케토시스(Ketosis) 상태일까? 케톤 징후 및 증상

 

케톤 다이어트는 체중을 줄이고 건강을 향상하는 인기 있고 효과적인 방법입니다.

 

케톤 다이어트 지침대로 올바르게 섭취하면 저탄수화물, 고지방 식이요법으로 혈중 케톤 수치가 높아집니다.

 

이것은 세포에 새로운 연료원을 제공하고, 케톤 다이어트만의 독특한 건강상의 이점을 유발합니다.

 

케톤 다이어트에서 신체는 인슐린 수치 감소 및 지방 분해 증가를 포함하여 많은 생물학적 적응을 겪습니다.

 

이런 과정이 발생하면 간이 뇌에 에너지를 공급하기 위해 많은 케톤을 생산하기 시작합니다.

 

그러나 본인이 케토시스에 있는지 여부를 알기가 어려울 수 있습니다.

 

다음은 케톤증의 일반적인 징후와 증상에 대해 알아보겠습니다. 여기에는 긍정적일 수도 부정적일 수도 있는 증상들이 포함됩니다.

 

1. 구취

사람들은 종종 완전한 케토시스에 도달하면 입에서 냄새가 난다고 합니다.

 

실제로는 일반적인 부작용입니다. 케톤 다이이트와 앳킨스 다이어트와 같은 비슷한 다이어트를 하는 사람들은 그들의 호흡에서 과일 냄새가 난다고 보고했습니다.

 

이런 증상은 케톤 수치가 높아져서 발생하는 현상입니다. 특정 원인은 아세톤, 소변과 호흡에서 몸 밖으로 빠져 나오는 케톤입니다.

 

이 호흡은 사회생활을 하는데 불편함이 있을 수도 있지만, 케톤 다이어트의 긍정적인 신호가 될 수 있습니다. 많은 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 하루에 여러 번 양치질을 하거나 무설탕 껌을 사용하여 이 문제를 해결하곤 합니다.

 

껌이나 무설탕 음료와 같은 다른 대안을 사용하는 경우, 성분표에서 탄수화물이 얼마나 들어가있는지 확인해야 됩니다. 탄수화물인 당성분은 혈당 수치를 높이고 케톤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

케톤 아세톤은 호흡을 통해 부분적으로 배출되며, 이로 인해 케톤 다이어트에서 구취나 과일 냄새가 나는 호흡이 발생할 수 있습니다.

 

2. 체중 감량

케톤 다이어트는 정상적인 저탄수화물 다이어트와 함께 체중 감량에 매우 효과적입니다.

 

수십 가지의 체중 감량 연구에 따르면 케톤 식이요법으로 전환할 때 단기간 및 장기간 체중 감량을 발생할 가능성이 높습니다.

 

첫 주 동안 빠른 체중 감량이 발생할 수 있습니다. 몇몇 사람들은 이것이 지방이 빠지는 것이라고 생각하지만, 주로 저장된 탄수화물과 물이 빠져 나가는 것입니다.

 

초기에 체중이 급격히 줄어든 후에는, 이 다이어트를 계속 진행하고 칼로리 줄이는 것을 꾸준히 유지한다면 체지방이 줄어드는 것을 계속 유지할 수 있습니다.

 

빠른 체중 감소는 케톤 다이어트를 시작하고 탄수화물을 철저히 제한할 때 일반적으로 발생합니다.

 

3. 혈액 내 케톤 증가

케톤 다이어트의 특징 중 하나는 혈당 수치 감소와 케튼 증가입니다.

 

케톤 식이요법으로 더 나아감에 따라 지방과 케톤을 주요 연료원으로 연소하기 시작합니다.

 

케토시스를 측정하는 가장 신뢰할 수 있고 정확한 방법은 특수 측정기를 사용하여 혈액 케톤 수치를 측정하는 것입니다.

 

혈액 중 베타 - 하이드록시 부티레이트 (BHB)의 양을 계산하여 케톤 수치를 측정합니다. 이것은 혈류에 존재하는 주요 케톤 중 하나입니다.

 

케톤 식이요법에 대한 일부 전문가들에 따르면, 영양 케톤증은 0.5~3.0mmol/L 범위의 혈액 케톤으로 정의됩니다.

 

혈액에서 케톤을 측정하는 것이 가장 정확한 검사 방법이며 대부분의 연구 조사에서 사용됩니다. 그러나 주된 단점은 손가락을 찔러서 피를 뽑아내야 하기때문에 불편한 단점이 있습니다.

 

또한 테스트 키트의 비용은 약 40~50 달러이며 한번의 테스트 당 스트립 비용이 추가되기 때문에 비쌀 수 있습니다.

 

이러한 이유로 대부분의 사람들은 매주에 한 번의 테스트만 수행하게됩니다.

 

케톤 측정 테스트를 원한다면 온라인에서 찾아보면 다양한 제품을 선택할 수 있습니다.

 

케톤증 여부를 확인하는 가장 정확한 방법은 케톤 측정 테스트 기구를 사용하여 혈액 케톤 수치를 테스트하는 것입니다.

 

4. 호흡 또는 소변에서 케톤 증가

혈액 케톤 수치를 측정하는 또 다른 방법은 호흡 분석기입니다.

 

이것은 케톤증 동안 혈액에 존재하는 세 가지 주요 케톤 중 하나인 아세톤을 모니터링합니다.

 

케토시스에 있을때 케톤이 몸에서 사용되고 남은 아세톤이 몸을 빠져나가면서 나오는 케톤 수치를 알 수 있습니다.

 

아세톤 호흡 분석기를 사용하는 것이 비교적 정확하지만, 혈액 모니터 방법보다는 정확도가 낮습니다.

 

케튼 수치를 알 수 있는 또 다른 좋은 방법은 소변 측정 스트립으로 매일 소변에서 케톤의 존재를 측정하는 것입니다.

 

소변을 통해 케톤 양을 측정하여 매일 케톤 수치를 평가하는 빠르고 저렴한 방법이 될 수 있습니다.

 

그러나 이 방법은 정확도가 떨어지기 때문에 매우 신뢰할 수 있는 방법이라고 할 수는 없습니다.

 

호흡 분석기나 소변 스트립으로 케톤 수치를 측정 할 수 있지만 혈액 모니터 만큼 정확하다고 할 수는 없습니다.

 

5. 식욕 억제

많은 사람들이 케톤 다이어트를 하면서 배고픔이 감소한다고 말합니다.

 

이러한 현상이 일어나는 이유에 대해서는 여전히 조사되고 있습니다.

 

하지만 식욕 감소는 단백질, 채소 섭취 증가와 함께 신체의 배고픈 호르몬 변화로 인한 것일 수 있습니다.

 

케톤 자체가 식욕을 감소시키기 위해 뇌에 영향을 줄 수도 있습니다.

 

케톤 다이어트는 식욕과 배고픔을 크게 줄일 수 있습니다. 배가 고프거나 예전처럼 자주 먹을 필요가 없다면, 내 몸이 케톤증에 들어갔다는 신호 일 수 있습니다.

 

6. 집중력과 에너지 증가

저탄수화물 다이어트를 처음 시작할때 사람들은 때때로 피로와 함께 아프다는 호소를 합니다.

 

이런 증상을 "저탄수화물 플루" 또는 "케토 플루"라고 합니다. 하지만 이런 증상은 케톤 다이어트 초기에 일어나는 증상이며 케토시스에 들어가게 되면 집중력과 에너지가 증가한다고 말합니다.

 

저탄수화물 식이요법을 시작하면 몸은 탄수화물 대신에 연료로 더 많은 지방을 태우는 것에 적응해야 합니다.

 

케토시스에 들어가면 뇌의 많은 부분이 포도당 대신 케톤을 사용하기 시작합니다. 이러한 현상이 제대로 시작되려면 최소 몇 일 또는 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

 

케톤은 뇌에 매우 강력한 공급 원료원입니다. 이것은 뇌진탕 및 기억 상실과 같은 뇌질환 및 상태를 치료하기 위해 의료 환경에서 테스트 되었습니다.

 

따라서 장기간의 케톤 생성이 종종 더 명확하고 향상된 뇌 기능을 보인다고 놀라운 일이 아닙니다.

 

탄수화물을 제한하면 혈당 수치를 조절하고 안정화시키는데 도움이됩니다. 이것은 초점을 더 증가시키고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

 

오래동안 케톤 다이어트를 하는 사람들은 케톤의 증가와 보다 안정적인 혈당 유지로 인해 뇌기능이 개선되고 더 안정적인 에너지를 보유한다고 보고합니다.

 

7. 단기 피로

케톤 다이어트 초기에 케톤으로 진입과정은 가장 어려운 문제 중 하나 일 수 있습니다. 그것의 잘 알려진 부작용으로 케토플루와 피로를 포함 할 수 있습니다.

 

이런 부작용 증상은 완전한 케토시스에 들어가게되면 대부분 사라지게되며, 대신 더 많은 케톤 식이요법의 장기적인 혜택을 얻게 만듭니다.

 

하지만 몇몇 사람들은 초기에 케토시스에 진입해서 더 많은 혜택을 얻기 전에, 케토플루와 같은 부작용때문에 그만두는 이유중 하나입니다.

 

이러한 부작용은 자연스러운 현상이라고 할 수 있습니다. 지금까지 몸이 탄수화물을 주연료로 살아왔다면, 케톤으로 바뀌는 과정에서 몸이 다른 연료를 받아들일 적응기간이 필요하기 때문입니다. 하지만 몸의 시스템이 하룻밤 사이에 바뀌지는 않습니다.

 

대체적으로 케토시스가 시작되고나서 7~30일 정도 이런 증상이 일어나는 편입니다.

 

이렇게 몸이 바뀌는 과정에서 케토플루와 몸의 피로를 줄이려면 전해질 보충제를 섭취해주면 도움이 됩니다.

 

전해질은 종종 몸의 수분 함량이 급격히 감소하고 소금이 첨가된 가공식품이 제거되기 때문에 손실됩니다.

 

케톤 보충제를 첨가할때 하루 2,000~4,000mg의 나트륨, 1,000mg의 칼륨 및 300mg의 마그네슘을 섭취해주는게 좋습니다.

 

케톤 다이어트 초기에는 피로감과 에너지 저하로 괴로울 수 있습니다. 하지만 몸의 주연료가 지방과 케톤에서 실행되도록 적응되면 이런 증상도 자연스럽게 없어지게 됩니다.

 

8. 운동 성능 단기적 감소

위에서 논의한 바와 같이, 탄수화물을 끊으면 처음에는 일반적인 피로감이 생길 수 있습니다. 이것은 운동 수행의 초기 감소를 포함합니다.

 

이것은 주로 근육의 글리코겐 저장량이 감소하여 모든 형태의 고강도 운동을 위한 주된 가장 효율적인 연료원을 제공합니다.

 

케톤 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 그들의 운동 성능이 몇 주 후 정상적으로 돌아간다고 보고합니다. 

 

또한 운동 중에 더 많은 지방을 태울 수 있는 능력이 향상 되었습니다.

 

한 유명한 연구에 따르면 케톤 식이요법으로 전환한 운동 선수는 이 식이요법을 따르지 않은 운동 선수와 비교하여 운동시 지방이 230% 더 많이 연소되었다는 사실이 발견되었습니다.

 

케톤 다이어트 초기에는 운동 성능이 단기적으로 저하 될 수 있습니다. 그러나 초기 적응 단계가 지나면 다시 개선되는 경향이 있습니다.

 

9. 소화 문제

케톤 생성 식단은 일반적으로 먹는 음식의 종류에 큰 변화가 있습니다.

 

변비와 설사와 같은 소화 문제는 케톤 다이어트 초반에 따르는 일반적인 부작용입니다.

 

전환 기간이 지나면 이러한 문제 중 일부는 사라져야 하지만, 소화 문제를 일으킬 수 있는 여러 식품에 주의하는 것이 중요 할 수 있습니다.

 

또한 탄수화물은 적지만 섬유질이 많이 함유된 건강한 저탄수화물 채소를 충분히 섭취하는게 좋습니다.

 

가장 중요한 것은 음식의 다양성이 부족한 식단으로 가는 실수를 하지 말아야 합니다. 그렇게하면 소화기 장애와 영양 결핍의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

케톤 다이어트를 계획하기 위해서는 먹을 수 있는 음식에 대해서 미리 조사를 하여 공부를 하는것이 좋습니다.

 

케톤 다이어트로 몸이 지방을 태우는 방향으로 전환하면 변비 또는 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

 

10. 불면증

케토제닉 다이어트를 하는 대부분의 사람들에게 일어나는 가장 큰 문제 중 하나는 처음 식이요법을 변경할때 수면문제입니다.

 

대부분의 사람들이 처음에 탄수화물을 급격하게 줄일때 불면증이나 밤에 자주 깨는 증상이 일어납니다. 하지만 이런 증상은 보통 몇 주 안에 개선되는 편입니다.

 

또한 오래동안 케톤 다이어트를 하는 사람들은 식이요법에 적응한 후 이전보다 잠을 더 잘잔다고 주장합니다.

 

수면 및 불면증은 케톤증의 초기 단계에서 흔히 일어나는 증상입니다. 이것은 보통 몇 주 후에 개선됩니다.

 

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케토제닉 다이어트를 시작한 이후로 몸에서 일어나는 다양한 징후와 증상이 케톤증 여부를 식별하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

실질적으로, 케톤 다이어트의 지침을 따르고 일관성을 유지하려면 어떤 형태로든 케톤증 안에 진입해 있어야합니다.

 

보다 정확한 진단을 원하면, 매주 혈액, 소변 또는 호흡에서 케톤 수치를 모니터링 해보는게 좋습니다.

 

하지만 체중 감량 또는 케톤 다이어트를 즐기고 건강을 고려하는 경우라면 굳이 케톤 수치에 집착할 필요는 없습니다.

 

 

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