바이러스 최고 면역제는 건강한 수면

바이러스 최고 면역제는 건강한 수면

 

수면은 최고의 보약이라는 말처럼, 잠을 ‘잘’ 자는 것만으로도 건강하게 생활할 수 있습니다. 인생의 3분의 1을 차지하는 수면은 우리 몸이 만드는 '공짜 면역력 증진제'라고 할 수 있습니다. 시간과 질만 보장되면 잠은 증진제를 넘어 보약이 됩니다. 충분히 푹 자면 면역체계 증진에 효과적이며 질병 없이 건강하게 지내는 힘은 잠에서부터 시작됩니다.

 

자는 동안 면역세포는 활성화잠을 자는 동안 우리 몸은 회복하느라 분주합니다. 낮에 활동하면서 손상된 조직들을 복구하고, 성장호르몬 분비를 통해 몸을 강화하며, 신체 곳곳에 축적된 노폐물도 청소합니다. 특히 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 'T세포'의 공격 능력이 높아지고, 스트레스 호르몬 코르티솔과 인슐린 분비가 감소해 면역력 증진에 도움을 줍니다. 잠을 충분히 잔 사람과, 그렇지 않은 사람을 비교할 때 T세포의 활성도가 큰 차이를 나타내며 수면의 양이나 질이 떨어지면 면역세포 기능이 떨어져 감염질환에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

 

자는 동안에는 면역반응을 조절하는 단백질 사이토킨 분비량이 늘어납니다. 적절하게 잠을 자면 급성기 면역반응도 원활하게 일어나 면역력을 지킬 수 있는 만큼 수면은 면역체계에 있어 중요합니다. 반대로 수면의 질과 양이 떨어지면 질병 위험이 높아집니다. 장기간 잠을 제대로 못 자는 수면박탈은 만성염증을 유발합니다. 이때는 감염병뿐 아니라 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환 위험도 커질 수 있습니다.

 

실제 카네기멜론대학 연구팀에 따르면, 수면의 질이 낮은 사람은 바이러스에 감염될 확률이 높았습니다. 연구팀은 "총 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았다"며 "잠자는 시간이 적으면 최대 5.5배까지 증가한다"고 말했습니다.

 

여기에 수면을 방해하는 질병까지 있으면 중증도는 심해집니다. 대표적으로 우리나라 사람 성인 5명 중 1명이 앓는 수면무호흡증입니다. 수면무호흡증이 있으면 자는 동안 체내 산소공급량이 감소해 7시간을 자도 3~4시간 잔 것과 같습니다. 이때 면역력이 떨어져 폐렴 같은 호흡기질환에도 취약해지므로 적극 치료해야 합니다.

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면역력 증진 시키는 수면습관을 위한 팁

수면을 통해 면역력을 높이려면 푹 자면 됩니다. 잠의 양과 질을 높이는 생활습관 '수면 위생'을 지켜야 합니다.

침대에서는 잠만 잔다

침실에서 TV나 스마트폰 등을 보면 뇌가 자는 곳이라 생각하지 않아 숙면을 취하지 못 합니다. 침대는 가급적 잠을 잘 때만 사용하도록 합니다. 뉴스나 영상을 잠들기 전에 본다면 침실에서 최대한 먼 곳에서 보고나서 침대로 들어오는게 좋습니다.

저녁 10시에 잠자리에 든다

수면호르몬 멜라토닌은 밤 10시에서 ~ 새벽 2시 사이에 분비됩니다. 이때 잠자리에 들면 다른 시간대보다 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

자기 3시간 전 식사를 금지한다

자기 3시간 전에 음식 섭취를 멀리해야 합니다. 야식을 먹으면 자야 할 시간에 우리 몸은 음식을 소화해야 합니다. 쉬어야 할 위장에게 야근을 시키는 셈이라고 할 수 있습니다.

엎드려 자지 않는다

잠을 잘 때는 똑바로 눕거나 옆으로 자는 등 자신에게 가장 편한 자세를 취해야 합니다. 하지만 엎드려 자는 건 피해야 합니다. 다른 자세보다 침구류에 있는 바이러스 세균들이 코나 입으로 쉽게 들어오기 때문입니다.

교감신경 자극제인 알코올, 카페인을 멀리한다

알코올과 카페인은 신경계를 자극하고 수면호르몬 분비를 억제해 잠들지 못하게 합니다. 오후 3시 이후에는 커피, 홍차, 피로회복제 등 교감신경을 자극하는 음료는 피하는 게 좋습니다.

잠들기 전 몸을 따뜻하게 한다

잠이 들기 전에 우리 몸은 체온을 높였다가 천천히 떨어뜨립니다. 이를 활용해 잠들기 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

낮에 활동하고 밤에 충분한 잠을 잔다

잠을 푹 자기 위해서는 생체시계가 작동해야 합니다. 낮에는 햇빛을 충분히 쬐며 활동량을 늘리고, 밤에는 빛을 피하며 휴식을 취해야 합니다. 낮에 햇볕을 쬔 만큼 세로토닌이 만들어지는데, 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 바뀌기때문에 낮에 활발히 움직이면 밤에 잠이 잘 오는 이유입니다.

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면역력 높이는 건강한 수면을 위한 생활습관 팁

 

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출처 : 헬스조선 http://health.chosun.com/