혈당, 인슐린, 혈당관리의 중요성과 다이어트와 상관관계

혈당, 인슐린, 혈당관리의 중요성과 다이어트와 상관관계

 

"건강관리를 위해 신경 써야 할 것은 지방과 칼로리가 아닌 탄수화물이다!"

혈당이 우리 건강과 다이어트에서 얼마나 중요한지 여러분은 알고있나요? 혈당이 급격하게 오르고 또 급격하게 내리는 식사를 하는 것이 바로 혈당 스파이크라고 합니다. 이런 식사를 하는게 얼마나 위험한지 그렇다면 혈당 스파이크가 되지않기 위해서 일상에서 어떻게 혈당을 관리해야 하는지 그런 부분들에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

우리가 그동안 알고 있던 식사법은 온통 오류 투성이라고 할 수 있습니다. 고지혈증 환자들 중에서 고지방 식품을 즐겨 먹는 사람보다 탄수화물 중독 상태인 사람들이 더 많습니다. 따라서 고지혈증 치료식단은 탄수화물 특히 당류 섭취를 줄이는데 더 역점을 주어야 합니다. 고지방 식사를 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 10%~20%에 불과하기 때문입니다.

 

과일도 일반적으로 굉장히 건강한 식품이라고 생각하고 있지만 사실은 과다섭취하면 비만으로 이어집니다. 왜냐하면 당분이 많이 들어가 있기 때문입니다. 과일은 분명 건강식품이긴 하지만 탄수화물이 많이 들어가 있어서 다량 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다.

 

 

비만의 원인은 바로 혈당치!

건강이 나빠지는 원인, 건강 격차를 만드는 그 원인이 뭘까요? 그것은 바로 혈당치입니다. 건강이 나빠지는 원인의 90%는, 혈당치라는 것이 제가 말하고자하는 가장 핵심 포인트입니다. 인간의 몸은 소화 흡수 시스템을 갖추고 있습니다. 그 시스템에 따라 우리가 입으로 먹은 음식이 소화되어 형태를 바꾼 영양소가 되고 필요에 따라 흡수되어 신체의 일부가 됩니다. 근데 여기에서 먹은것이 그대로 신체 일부가 되는것이 아니라 대사를 거치면서 구성이 바뀌어 다양한 물질로 합성된다는 것입니다. 이런 구성요소를 밝혀내는 학문을 생화학이라고 합니다. 생화학은 생명현상 다시말해 인체 메커니즘을 규명하는 학문입니다.

 

인간은 과거와 비교해 변함없는 소화 흡수 시스템을 갖추고 있으며 그것을 조절하는 기관이 바로 뇌입니다. 이런 인체 메커니즘을 벗어나는 식사법은 본래 있을수가 없습니다. 그러나 세상에는 있을 수 없는 식사법이 끊임없이 등장하고 있습니다. 우리가 절대로 입에 넣어서는 안되는 것이 현대 사회에는 넘쳐나고 있습니다. 중요하게 다루는 가장 큰 문제는 바로 씹을 필요없는 탄수화물 음식이 대표적인 예라고 할수 있습니다.

 

직장인이나 나이가 들어가면서 고심하는 질병이나 몸의 이상증상의 90% 이상은 바로 혈당치의 문제입니다. 혈당치가 지나치게 높거나 급격하게 오르락 내리락하면 우리몸은 심각한 손상을 입게 됩니다. 근데 이것은 보통 현대인 특유의 식사 습관에서 비롯되었다고 해도 과언이 아닙니다. 흔히 건강을 위해서 균형잡힌 식사를 하라고 말합니다. 하지만 대다수의 사람들은 도대체 무엇이 균형잡힌 식사인지 알지 못한다고 합니다. 그리고 심지어 몸에 좋으라고 했던 일들이 비만 노화 질병이라는 흐름으로 연결되는 일이 흔하다고 합니다. 그렇기때문에 요즘은 공부하지 않으면 자신의 건강도 지키지 못하는 일이 발생하게 되는 것입니다. 사실 건강하라고 했는데 그게 오류 투성이었다는 것입니다. 그리고 끊임없이 최신의학들이 발전하고 있기 때문에 계속 공부하지 않으면 고인물이 되는것이라고 할 수 있습니다.

 

예를들어 매일아침 갖 짜낸 오랜지 쥬스를 마신다고 생각해보겠습니다. 아주 신선하게 갖 짜낸 오렌지 쥬스를 보면 굉장히 신선한 음료라는 생각이 들어서 가슴이 뿌듯하기도 합니다. 하지만 여러분 그 쥬스안에 얼마나 많은 당이 들어있는지 알고 있나요? 굳이 오렌지를 쥬스로 갈아 마시는 바람에 고혈당 상태가 되어 당뇨병을 비롯한 다양한 질병에 스스로 다가가고 있다는 사실을 여러분은 알고 있나요? 그리고 또다른 예를 들자면, 일을 시작하기 전에 에너지 음료를 마셔서 원기를 물어넣는 것, 영양을 생각해서 매일 아침 시리얼을 먹는것, 칼로리를 고려해 지방이 많은 음식은 늘 멀리하는 것, 또 근육을 만들기 위해 단백질 보충제를 섭취하는 것, 이런 식으로 건강에 아주 많이 신경쓰는 사람들이 갖고 있는 이런 습관은 그야말로 병에 걸리기 위한 노력이라고 해도 무방하다고 할수 있습니다.

 

 

다이어트와 체중관리의 열쇠는 탄수화물을 조절하는 것

다이어트를 위해 필사적으로 칼로리와 지방을 제어하는 사람들이 많습니다.(저칼로리 저지방 이런것들...) 하지만, 현재 의학 상식에 맞춰볼때 비만의 원인은 탄수화물이며 칼로리나 지방은 무관하다는 것입니다. 그러나 영양사나 의사 조차도 아직도 칼로리 신화를 믿는 경우가 많다고 합니다. 사실 우리가 보통 알고 있던 상식과는 달리 섭취 열량을 따져 먹는 다이어트 보다는 당류 섭취를 줄이고 양질의 단백질, 채소와 함께 건강한 오일을 섭취하는 것을 지속하는 것이 최고의 체중조절 법인 것입니다. 체중관리에서 가장 중요한 것은 지방 섭취량을 조절하는 것이 아니라 탄수화물 섭취량을 조절하는 것입니다.

 

살이 찌는 측면에서 볼 때 지방을 먹었기 때문에 몸에 지방이 쌓이는게 아니라는 것입니다. 인간의 몸은 그렇게 단순하지 않아서 음식으로 먹은 지방이 그대로 몸에 쌓이지 않는다고 합니다. 오히려 지방은 변으로 배출되는 비율이 높다고 합니다. 

 

살이 찌는 원인의 90%는 탄수화물

체내 인슐린 수치가 상승하면서 체지방이 축적됩니다. 우리 체내의 인슐린 수치가 상승하는 그런 식사를 하면 인슐린 농도가 높아지게 되면서 체지방이 조금씩 야금야금 축적됩니다. 여기서 인슐린 수치를 높이는 영양소는 바로 지방이 아니라 탄수화물이라는 것입니다. 사실 저도 지금까지 살아오면서 저칼로리, 저지방이 최고로 안전한 다이어트법이라는 것으로 알고 있었습니다. 그렇기 때문에 현대의학 상식에 대해서 끊임없이 공부를 해줘야 동기부여도 하고 메커니즘을 더 잘 이해하면서 퍼즐도 맞춰가는 것이라고 생각합니다. 그러면서 실천이 커지게 되고, 문제의 원인이 발견되게 되고, 그 원인을 발견 했으니까 솔루션도 발견하게 되는 것입니다.

 

나이들수록 신진대사는 둔해지지만, 일을 잘하는 사람일수록 무엇을 먹을것인가 어떻게 먹을것인가 그런것들에 대한 공부와 실천을 소흘히 하지 않는다고 합니다. 업무를 완수하는데 내 능력을 더 발휘하는데 건강한 신체는 필수이기 때문입니다. 20대에서 30대 초반까지는 식사에 신경 쓰지 않았어도 별문제 없었을 수도 있습니다. 하지만 그렇게 지내다 나이가 들게 되면서 몸에 기능이 떨어지고 덩달아 업무성과도 나빠질 수 있다는 것입니다. 예전에는 잘 했는데 왜이렇게 잘 안되지 이런것들을 느낄수가 있습니다. 그래서 특히 30대 중반 이후에는 몸에 무엇을 넣을것인지 식사를 어떻게 관리해 나갈것인지를 잘 판단해 최선의 선택을 해야합니다.

 

몸에 어떤 연료를 넣을지 어떻게 관리해 갈 것인지를 잘 판단해서 최선의 선택을 하는 것이 건강 격차의 갈림길이 시작되는 것입니다. 결국 우리 건강을 위해서는 균형잡힌 식사를 해야된다는 알송달송한 개념이 아니라, 어떻게 혈당치를 조절하느냐 그것이 바로 균형잡힌 식사의 가장 중요한 기준이 되어야 된다는 것입니다. 다시 요약하면 건강이 나빠지는 원인의 대부분은 혈당치인데 이것이 살이 찌는 원인의 인슐린이라는 것입니다. 체내 인슐린 수치가 상승하면서 체지방이 축적되기 때문에 혈당과 인슐린을 제대로 아는것이 중요한 포인트입니다.

 

 

혈당치는 건강 관리의 가장 큰 열쇠

무엇보다 혈당치가 높은 상태가 비만을 만드는 것입니다. 우리가 살이 찌는것은 기름진 음식을 먹었기 때문이 아니라 혈당치가 올랐기 때문입니다. 살이 찐다는 것, 비만이라는 것은 만병의 근원입니다. 우리는 미용 목적으로 살을 빼려고 하는게 아니라 건강을 위해서 체중을 감량 하는것이 더 중요한 것입니다. 그렇지않으면 면역성 대사증후군이나 여러가지 질병에 취약해질 수 있기때문에 혈당치가 높다는 것 자체가 온갖 나쁜 병을 불러 일으키기 때문입니다.

 

혈당치가 높으면 면역력이 떨어지는데다 몸속에서 최종 당화 산물이라는 유해 물질이 만들어져서 여기저기에서 노화가 진행되게 됩니다. 또한 혈당치가 높으면 혈관과 내장은 물론 피부 등 외모까지 상하게 한다고 합니다. 또 혈당치가 안정되지 않으면 초조감 졸음 권태감 두통 같은 불쾌한 증상도 생긴다고 합니다. 그야말로 혈당치는 건강 관리의 가장 큰 열쇠라고 할 수 있습니다. 이런 사실만 알아도 자신의 혈당치에 무관할 수가 없게 되고 지금부터라도 혈당관리는 제대로 해야되겠다는 생각이 듭니다.

 

혈당 스파이크

현대인의 다수가 탄수화물 중독에 걸려 있다고 해도 과언이 아닙니다. 혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물이고 지방은 혈당치를 올리지 않는다고 합니다. 버터로 구운 고기를 잔뜩 먹어도 혈당치는 올라가지 않고 혈당치가 올라가지 않으므로 살도 찌지 않는 것입니다. 반면에 고작 한병의 음료수가 혈당치를 급격하게 올리고 비만을 초래해서 건강을 해칠수 있습니다. 왜냐하면 그 안에는 다량의 탄수화물이 들어있기 때문입니다. 탄수화물은 당질이라는 말로 바꿀수 있는데 밥이나 빵, 면류, 과일, 케이크, 과자, 청량음료 등 우리가 평소에 즐겨 섭취하는 다양한 음식에 들어있습니다. 근데 혈당치를 가장 빨리 올리는것이 바로 액체 상태의 당류 탄수화물이라는 것을 아시나요? 음료수들, 즉 우리가 편이점에서 가장 쉽게 접하는 음료수가 바로 그 주범인데 입에 들어가자마자 혈당치를 올리기 시작해 30분후에는 정점에 다다르게 합니다. 캔커피 하나를 마시면 당뇨병이 없는 건강한 사람도 30분 후에는 혈당치가 140 정도까지 치솓는데 이것을 혈당 스파이크라고 합니다.

 

 

탄수화물 중독이 일어나는 현상

혈당 스파이크가 일어나면 롤러코스터처럼 단숨에 올랐다가 또 하강한다고 합니다. 이때 혈당치가 극도로 낮은 상태가 되고 마는 것인데 이순간 몸속에서 일련의 변화가 일어납니다. 혈당치가 급격하게 올라가면 세르토닌이나 도파민 같은 뇌물질이 분비되어 기분이 들뜨면서 한마디로 기분이 좋아지는 것입니다. 달달한 것들이나, 면이나 빵 이런것들을 먹으면 기분이 좋아지는 현상과 같습니다. 반면에 혈당치가 크게 떨어지면 초조해 지거나 졸음이 느껴지고 무기력해지는 등 불쾌한 증상이 나타난다고 합니다. 그러면 우리의 몸은 그 들뜬 기분을 다시 느끼고 싶기 때문에 혈당치를 올리는 탄수화물을 찾거나 원하게 되어 같은 과정을 반복하게 된다고 합니다. 이것은 뇌가 이상한 상태에 빠지는 매우 심각한 증상으로 흔히 탄수화물 중독이라고 말합니다. 그러나 정작 중독에 빠진 당사자 자신은 그런 사실을 전혀 자각하지 못한다는 것입니다. 

 

인슐린이 분비되는 기관은 바로 체장인데 그 지령을 내리는 것이 바로 뇌입니다. 이런 몸의 메커니즘 작용이 바로 뇌와 다 연관되어 있는 것입니다. 그래서 우리는 기분이 초조해지거나 무기력을 느끼거나 졸음을 느낄때에 뇌가 바로 영향을 받는 것입니다. 그리고 또 뇌가 명령을 내립니다. 나 기분좋게 해달라는 신호를 보냅니다. 이런 것들이 반복되다보면 우리는 사실 뭔가가 다 망가져 가는 것입니다. 그리고 인체의 메커니즘이 사실 제대로 작동하지 않게 되는 것입니다.

 

효과적인 혈당 관리법 & 낮추는 방법

바쁜 현대인을 위한 매우 간단하고 효과적인 6가지 혈당 관리법 (혈당 낮추는 방법)을 소개해 드리겠습니다.

첫째, 당이 들어간 음료는 절대 피하는게 좋습니다.

 

둘째, 당분이 많은 과일은 일단 덜 먹거나 줄여가는게 좋습니다. 먹더라도 액체상태나 쥬스상태로 만들지 않는게 좋습니다. 이것은 고혈당을 올리는 주 원인이기 때문입니다. 천천히 음미하면서 먹는 것, 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면서 위장의 3/2 정도만 채우는 것이 좋습니다. 너무 많거나 잦은 폭식을 하는 것은 굉장히 좋지가 않습니다.

 

셋째, 물을 많이 먹시는 것이 좋습니다. 하루에 물을 2리터 정도 많이 마시는 것은 혈당치를 낮추고 대사의 질을 높인다고합니다.

 

넷째, 식후 걷기가 혈당을 낮추는데 굉장히 중요한 부분입니다. 하루 중에 아무때나 30분 걷는것과 식후에 10분이나 20분을 걷는 것을 비교 해봤을 때, 식후 걷기가 10분이나 20분 걷기보다 훨씬 더 혈당치를 내린다는 연구 결과가 있습니다.

 

다섯째, 간헐적 단식으로 확실한 공복 상태를 주는 것입니다. 혈당치를 낮추는 저탄고지와 인슐린 농도를 낮추는 간헐적 단식은 올바른 식사, 균형잡힌 식사에 해당됩니다. 이것이 건강한 라이프스타일을 말하는 것입니다.

 

여섯째, 평생 즐길 수 있는 취미, 자신이 좋아하는 소일거리 등 그런 것들을 계속해서 개발해 가는 것입니다. 이런것들도 기분을 좋게하고 혈당치를 급격하게 올리고 내리는 쾌락적인 음식을 추구하는 것보다 훨씬 더 뇌를 건강하게 즐겁게 하는 방법입니다. 세르토닌이나 도파민을 건강하게 분비할 수 있으며, 햇볕을 쬐면서 걷게 하는 것, 숙면을 취하는 것, 이런 모든 것들이 다 중요한 라이프스타일 인것입니다.

 

 

지금까지 현대인들이 가장 취약한 상태에 있는 혈당치를 급격하게 올리고 내리는 마치 롤러코스트와 같은 그런 혈당 스파이크가 굉장히 위험하다는 것을 알려드렸습니다. 그렇다면 평소 혈당을 어떻게 관리해야 할까요? 음식을 섭취할 때 가장 중요한 점은 칼로리가 아닌 탄수화물이며, 혈당관리가 가장 핵심 포인트입니다. 결국 간헐적 단식과 저탄고지를 잘 적용하는 라이프 스타일을 만들어 가는 것이 가장 중요하다는 결론입니다.

 

요즘 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹으라는 새로운 식사 트렌드가 열풍입니다. 기본적인 이해를 돕기 위해서 일본 당뇨병 전문의인 마키타 젠지가 알려주는 최강의 식사 교과서라고 할 수 있는 "식사가 잘못됐습니다"라는 책을 리뷰하면서 참고했습니다. 우리가 지금까지 얼마나 잘못된 오류투성이로 살아왔는지 그리고 앞으로 어떻게 교정해나가야 되는지 살펴보았습니다.

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