키토제닉 가이드 - 탄수화물은 얼마나 적게 먹어야 할까?

 

우리가 탄수화물의 섭취량을 줄이고 지방량을 늘리게 되면, 우리 몸은 자연스럽게 현재 지방을 태워야하는 상황이라는 것을 알아차립니다. 이러한 현상은 음식물이 들어오면 분비되는 여러가지 호르몬의 변화를 바탕으로 진행됩니다. 마치 먹는 지방이 몸 속의 지방을 태우게 되는 것처럼 우리 몸은 소위 '지방연소상태'로 들어가게 됩니다. 

 

 

 

보건복지부에서 2015년 발표한 권장 영양소 가이드라인에 따르면 성인의 경우 하루 탄수화물 섭취량은 하루 필요 에너지량의 55% ~ 65%입니다. 2,000kcal 기준으로 하루 탄수화물 섭취 권장량은 275g ~325g입니다. 햇반을 기준으로 하면 하루 4개 정도의 햇반을 먹는 것이 적정 수준의 탄수화물을 섭취한다는 말입니다. 하지만 실제로 우리는 하루 세끼 밥을 먹고 때로는 빵 또는 라면도 먹으니 일반적인 한국인들은 탄수화물만 놓고 본다면 보건복지부의 가이드라인을 충실히 따른다고 할 수 있습니다.

 

그렇다면, 키토제닉 다이어트를 위해서는 탄수화물을 하루에 얼마나 적게 섭취해야 할까요? 사람에 따라 다르고 키토제닉을 하는 목적에 따라 다르겠지만 일반적으로 알려진 키토제닉 다이어트를 위한 탄수화물 권장 섭취량은 20g입니다. 햇반 210g의 경우 탄수화물이 대략 70g이 포함되어 있습니다. 20g 이하의 탄수화물을 섭취하기 위해서는 햇반을 1/3 이하로 먹어야만 20g 이하로 섭취가 가능합니다. 그러나 이것은 일반적이고 20g이 절대적인 수치는 아닙니다. 내 활동량 또는 운동량이 많거나 기초대사량이 높다면 조금 더 섭취해도 됩니다.

 

키토제닉 상태를 유지하기 위한 적정량의 탄수화물 수치는 케톤 측정기로 자가 실험을 하는 것이 가장 정확합니다. 하루 20g의 탄수화물에서 시작해서 몸속의 케톤수치를 측정한 뒤, 탄수화물을 조금씩 늘여가며 케톤수치의 변화를 주의해서 관찰해야 합니다.

 

탄수화물 양을 극도로 줄여서 섭취하는 것은 정말로 도전적이며 어려운 과제라고 할 수 있습니다. 탄수화물의 유혹은 주변에 널려 있고, 이것을 피하는 것은 왠만한 인내와 끈기없이는 힘든일입니다. 게다가 탄수화물은 중독성이 너무나 강해서 아무리 의지력이 강해도 탄수화물을 피하기가 힘듭니다.

 

그러나 탄수화물을 거의 섭취하지 않는다면, 체중감소 효과나 제2형 당뇨병을 호전시키는데 확실한 효과를 보일 것입니다. 탄수화물을 적게 먹을수록 혈당과 몸무게에 큰 효과가 있습니다. 아래에서 제시하는 탄수화물 제한 가이드를 따라 가능한한 낮게 먹는 것을 추천합니다. 또한 현재의 몸무게와 건강상태에 만족한다면 점차적으로 자유롭게 먹어면서 유지해 나가면 됩니다.

 

아래의 탄수화물 제한 비주얼 가이드를 보면, 탄수화물의 비중에 따라 키토식의 '엄격한(Ketogenic low carb)', '적당한(Moderate low carb)', '자유로운(Liberal low carb)' 정도의 단계로 나눌 수 있습니다. 엄격한 저탄고지 다이어트를 키토제닉 다이어트라고 부르기도 합니다. Diet Doctor라는 유명한 키토제닉 사이트에서는 하루 탄수화물의 섭취량을 아래와 같이 시각적으로 3단계로 구분합니다.

 

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탄수화물의 양에 따른 식단 샘플, 사진출처: dietdoctor.com

엄격한 (Ketogenic low carb) : 하루 20g 이하의 탄수화물 섭취를 의미합니다. 혹은 하루 필요 에너지량의 4%만 탄수화물에서 섭취하는 것을 의미하며 단백질의 섭취는 과도하거나 너무 적지 않은 중간 수준으로 합니다. 너무 많은 단백질을 섭취하면 몸속에서 탄수화물로 전환되기 때문입니다.

 

 

 

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탄수화물의 양에 따른 식단 샘플, 사진출처: dietdoctor.com

적당한 (Moderate low carb) : 하루 20g ~ 50g의 탄수화물 섭취를 의미합니다. 이는 하루 에너지량의 4% ~ 10%를 탄수화물에서 섭취하는 것을 의미합니다.

 

 

 

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탄수화물의 양에 따른 식단 샘플, 사진출처: dietdoctor.com

자유로운 (Liberal low carb) : 하루 50g ~ 100g의 탄수화물 섭취를 의미합니다. 혹은 하루 에너지량의 10~20%를 탄수화물에서 섭취하는 것을 의미합니다.

 

 

 

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키토제닉 다이어트를 시도한다면 두 번째의 '적당한(Moderate low carb)' 또는 세 번째의 '자유로운(Liberal low carb)' 탄수화물 섭취량 기준을 추천하지 않습니다. 가급적이면 탄수화물을 극도로 줄이는 것을 추천합니다. 20g을 섭취하겠다고 햇반 1/4을 먹거나 라면 한 젓가락을 섭취하다가는 나도 모르게 밥 한공기, 라면 1그릇을 뚝딱 해치우는 것을 보게 될 것입니다.

 

적은 양(20g)의 탄수화물이라도 한번 몸에 들어가면 이것을 완전히 비워내고 지방을 태워 케톤을 만들어 내기까지 하루나 이틀을 기다려야 합니다. 키토제닉 다이어트를 결심한 이상 하루에 탄수화물을 조금도 먹지 않겠다는 각오로 시작하는 것이 좋습니다. 어느정도 본인이 만족하는 적정 체중에 도달하면 그때부터는 일주일에 한 번 정도는 탄수화물 데이를 정해서 소량의 탄수화물을 섭취해가면서 천천히 늘려 나가는 것을 추천합니다.

 

키토제닉 다이어트를 시작하는 꿀팁!

1. 탄수화물은 최대한 먹지 않는다!
LCHF 다이어트의 주 목적은 인슐린의 분비를 줄여 몸의 항상성을 높이고 인슐린 민감성을 높이는 것입니다. 이러한 이유에 따라 인슐린의 분비를 줄이기 위하여 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄일 필요가 있는 것입니다.

2. 단백질은 적당히 섭취한다!
단백질은 우리 몸의 필수 아미노산과 근육의 주 성분으로 인체가 정상적으로 기능하기 위해서는 적당한 양의 단백질의 섭취가 필수적입니다.

3. 지방은 좋은 지방을 중심으로 충분히 먹는다!
지방은 포화지방 형태(고기 비계, 버터, 코코넛 오일, MCT 오일 등) 또는 단일불포화지방(올리브오일 등)으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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