키토제닉 가이드 - 지방을 두려워하지 마라! 칼로리 계산을 잊어라!

 

간혹 저탄고지 다이어트가 여러분을 죽게 할 수도 있다는 얘기를 들어보셨을 겁니다. 왜냐하면 저탄고지 다이어트는 지방을 더 많은 비율로 섭취하는 것을 뜻하기 때문입니다. 이런 오래된 발상은 지방은 당연히 우리에게 좋지 않다는 믿음을 바탕으로 하고 있기때문입니다. 인간은 항상 지방을 섭취해 왔지만, 어째서인지 지방이 우리 몸을 망치고 콜레스테롤을 높이고 심장마비를 불러오는 것으로 받아들여져 왔기 때문입니다.

 

 

 

 

지방을 두려워하지 마라!

키토제닉 다이어트 시작을 방해하는 요소는 우리 관념속에 깊숙히 뿌리내린 지방에 대한 공포 때문이라고 할 수 있습니다. ‘지방을 너무 많이 먹으면 심장질환에 걸리지 않을까?’, ‘내가 먹는 지방은 고스란이 내 허리둘레에 미쉘린 타이어를 만들지 않을까? 즉 먹는 지방이 체지방으로 되지 않을까?’ 이런 생각들이 지방에 대한 공포의 핵심으로 자리잡고 있기때문입니다. 그리고 이러한 지방에 대한 공포는 사실 상식이 되어버렸습니다.

그런데 우리의 공포와는 반대로 '좋은 지방'을 배부를 때까지 먹으면(그렇다고 배가 터질 때까지 먹으라는 소리는 아닙니다) 오히려 내몸에 오랫동안 지긋지긋하게 축적된 체지방이 빠진다는 사실을 알고있나요? 그럼 좋은 지방이란 무엇일까요? 여기서 말하는 좋은 지방은 우리가 그동안 그렇게 무서워했던 포화지방산과 불포화지방산 중에서 단불포화지방산, 그리고 다불포화지방산 중 오메가3가 풍부한 지방을 말합니다.

반대로 나쁜지방은 우리가 그동안 좋은 지방이라고 생각했던 식물성 기름과 다불포화지방산이 풍부한 오메가6 입니다. 오메가6의 경우 오메가3에 비해서 섭취 비중이 너무 높아 몸에 염증을 일으켜서 문제가 됩니다. 여기에서 화학적 가공을 통해 만든 인공지방인 트랜스지방이 가장 나쁜지방이라고 할 수 있습니다.

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 3대 영양소 중의 하나입니다. 우리가 살아가기 위해 다량으로 섭취해야 할 영양소라서 이 세가지를 다량영양소(Macro Nutrients)라고 부릅니다. 지방은 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있어 에너지 함량이 가장 높은 영양소입니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있습니다. 지방에 대한 공포는 다른 영양소보다 칼로리가 높다는 것에도 기인합니다.

 

중요한 것은 섭취하는 지방의 다양성입니다. 산화가 잘 되지 않아 '안정적'이고 에너지로 활용비율이 높은 포화지방과, 우리 몸의 세포와 면역체계에 '유동성'을 제공해주는 불포화지방을 골고루 섭취해주는 것이 중요합니다. 물론 이런 좋은 지방이 우리 몸에 쌓이게 만들고 건강을 해롭게 하는 탄수화물은 가급적 줄여야 됩니다. 만약 먹게된다면 각별히 신경을 써야 할 뿐만 아니라, 건강한 탄수화물 위주로 먹어주는게 좋습니다.

 

 

 

지난 1984년 "지방에 대한 공포", ­그 후로 2014년 "버터를 섭취하라"

이미지 출처: dietdoctor.com

좋은 소식은 우리는 이제 지방으로 인해 살이 찌고 콜레스테롤이 높아진다는 발상이 틀렸다는 걸 알아냈습니다. 타임지의 표지 2개를 비교해 보십시오. 첫번째는 1984년의 것인데 지방에 대한 심한 공포로 시작합니다. 이때부터 자연적인 오리지널 음식 대신에 우리에게는 당분과 전분이 가득 첨가된 저지방 음식이 생겼습니다. 현대의 질병인 비만의 시작을 알린 것이 우연이 아닙니다.

 

두번째 표지는 그 이후의 현대의 것으로서 2014년의 것입니다. 여기에는 "버터를 섭취하라"라고 되어있고 기사에는 과학자들이 이제 지방을 두려워하는 것이 잘못되었음을 깨닫기 시작했다는 것을 다루고 있습니다. 30년 사이에 이렇게 바뀌었습니다.

 

이제 모든 사람이 저탄고지 다이어트가 체중 감량에 효과가 있다는 것을 알고 있습니다. 다행히도 우리는 이제 저탄고지 다이어트가 안전하고 매우 건강한 식습관이라는 것을 안다는 사실입니다.

 

 

칼로리 계산을 잊어라!

칼로리 측면에서 체중 증가와 체중 감소를 측정해 보는 것은 사람을 헷갈리게 만듭니다. 우리가 초점을 맞춰야 할 부분은 음식의 질입니다. 또 접시 위에 있는 음식이 몸과 어떻게 반응하는지도 봐야 합니다. 고지방식과 고탄수화물식에서 섭취한 칼로리 양이 같더라도, 그 결과는 확연히 차이가 납니다. 결국 섭취한 칼로리의 총량 보다는 어떤 음식으로 칼로리를 섭취했는지가 건강을 결정하는 훨씬 더 중요한 원인이 되는 것입니다.

 

키토 다이어트를 할 때 칼로리를 계산하면서 먹는것 보다는, 그냥 몸이 배부르다고 느끼면 그만 먹고, 배고프다고 느끼면 음식을 먹는 것입니다. 다이어트를 할 때 칼로리 계산을 지나치게 신경쓰다보면 지속 가능한 다이어트를 하기가 힘들어집니다.

 

칼로리에 대한 시사점은 다음과 같이 요약할 수 있습니다.

1. 칼로리는 숙련된 영양학자도 제대로 추정하지 못합니다. 하물며 일반인은 더 말할 것도 없겠죠?
2. 식품에 표시된 칼로리는 믿을 수 없으며 실제 실험실에서 테스트하면 다른 결과가 나옵니다.
3. 조리한 식품에 대해 우리가 추정한 칼로리보다 실제 칼로리가 훨씬 높습니다.
4. 칼로리 측정방법에 따라 500~600kcal의 오차가 생깁니다. 어떤 측정방법을 믿을 수 있을까요?
5. 같은 양의 칼로리라도 어떤 음식에서 칼로리를 섭취하는가에 따라 몸은 다르게 반응합니다.
6. 고지방식으로 하루 2배의 칼로리를 섭취하더라도 몸무게 증가는 미미하며 오히려 허리둘레가 감소합니다.
7. 고탄수화물 식단이라도 적정량의 양질의 탄수화물을 섭취하면 외관상 건강상의 해로운 점은 없습니다.
8. 칼로리를 계산하여 들어오는 칼로리와 나가는 칼로리를 계산해서 다이어트에 성공할 수 없습니다.

 

키토 다이어트를 할 때 각 영양소의 칼로리보다는 비중에 집중해야 합니다. 지방을 75%, 단백질을 20%, 탄수화물 5%라는 비중에 집중하고 배가 적당히 부를 때까지만 먹는 것이 좋습니다. 키토제닉 다이어트의 장점은 배고픔을 느끼지 않고도 살이 빠진다는 것입니다. 복잡한 gram 계산과 kcal 계산도 접어두는게 좋습니다. 복잡한 계산은 실행능력만 떨어 뜨립니다. 비중에 집중하고 내가 느끼는 포만감에 따라 행동하면 됩니다.

 

 

다음은, 조나단 베일러의 '칼로리의 거짓말'이라는 책에서 한 부분을 인용하였습니다.

숨을 많이 들이마시면 많이 내쉬어야 하고, 물을 많이 마시면 소변 배출량이 많아지는 것처럼, 많이 먹으면 칼로리 연소량이 많아지고 적게 먹으면 칼로리 연소량도 적어진다. 숨이 드나드는 것, 물이 드나드는 것, 칼로리가 드나드는 것은 아주 오래 전부터 확립된 인간의 생물학적 영역이지 칼로리 계산법에 의한 게 절대 아니다.

‘다이어트에 성공하려면 굶어라’ 같은 전략은 이따금 단기적이고 가시적인 결과를 만들어내기도 하지만, 장기적으로는 전혀 효과가 없다. 너무도 많은 사람들이 자주 다이어트에 실패하는 이유는 간단하다. 인간의 힘으로는 인체의 생물학적 매커니즘과 싸워서 이길 수 없기 때문이다.

칼로리에 대한 잘못된 고정관념
"음식을 선택할때 가장 중요한 고려사항은 칼로리다. 칼로리만 조심하면 무엇이든 먹어도 좋다."라는 고정관념이다.
결론적으로, 살이찌는 문제의 핵심은 섭취하는 칼로리가 아니라 인슐린이라는 호르몬이다. 혈당이 높아지면 생명에 치명적이다. 인슐린이 당을 지방세포로 저장하여 이를 막아준다.

 

칼로리에 대한 일부 이론은 맞지만, 결국은 호르몬에 의해서 조절된다는 것을 우리는 기억해야합니다!

 

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