키토제닉 비주얼 가이드 - 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할까?
- 건강 & 다이어트 이야기
- 2020. 3. 15. 10:57
키토 다이어트에서 먹을 수 있는것
키토 다이어트에서 즐길 수 있는 전형적인 음식 가이드는 다음과 같습니다. 먼저 포만감을 느낄 때까지 양껏 먹어도 되는 음식부터 시작하겠습니 다.
무엇을 먹을까?
사진의 숫자는 100g당 포함된 탄수화물의 양입니다. 섬유질은 양껏 드셔도 되므로 포함되어 있지 않습니다.
사진의 음식은 보시다시피 전부 탄수화물이 5%이하 입니다. 위의 음식을 주로 섭취하시면 하루 탄수화물 20g 이하의 엄격한 저탄고지 다이어트를 상대적으로 쉽게 할 수 있습니다.
무엇을 마실까?
저탄고지 다이어트를 할 때는 뭘 마셔야 할까요? 물은 완벽하고, 커피나 차도 좋습니다. 감미료는 추가하지 마시고, 우유나 크림은 약간 넣어도 됩니다. (카페라떼는 안됩니다)
가끔 와인 한잔을 하는 것도 괜찮습니다.
무엇을 피해야 할까?
다음은 저탄고지 다이어트시에 먹지 말아야 할 것들, 당분과 전분으로 가득한 음식입니다. 사진의 숫자는 100g당 포함된 탄수화물의 양입니다.
시각적 키토제닉 다이어트 가이드
키토제닉 다이어트에서 과일이나 견과류 같은 특정 주제에 대한 분류의 자세한 내용은 시각적으로 쉽게 확인할 수 있는 아래의 시각적 이미지 가이드를 참고하세요. 쉽게 이해하실 수 있을것입니다.
야채 (Vegetables)
땅위로 자라나는 채소들은 대부분 탄수화물의 함량이 적어서 키토제닉 다이어트를 할 때 마음껏 먹어도 좋습니다. 위의 사진은 100g 당 탄수화물의 함량입니다. 맨 왼쪽의 시금치가 1g으로 탄수화물 함량이 가장 적고 오른쪽 끝에 있는 방울양배추는 5g으로 탄수화물이 적은 편입니다. 즉 방울 양배추만으로 하루 20g의 탄수화물을 먹으려면 400g의 방울양배출을 먹어야 합니다.
채소가 탄수화물 함량이 매우 적어 키토제닉 다이어트에서 권장하는 식품군이지만, 채소 중에는 우리 몸에 해로운 단백질인 렉틴을 포함하고 있는 토마토, 가지, 호박, 고추는 섭취하지 않는 것이 좋지만 섭취하더라도 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
렉틴은 식물이 먹히는 것을 막기 위해 사용하는 무기입니다. 식물의 한쪽에서 벌레가 잎을 갉아먹기 시작하면, 다른 쪽의 렉틴 함량은 2배가 됩니다. 렉틴은 식물이 자기를 보호하기 위해 사용하는 무기이며, 우리에게 해를 입히는 핵심 역할을 합니다.
아보카도를 제외하고 씨가 있는 채소들은 렉틴을 함유하고 있으므로 가급적 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
뿌리채소 (Root vegetables)
다음은 땅 아래에서 자라는 채소들입니다. 왼쪽의 당근에서 오른쪽의 고구마까지 모두 탄수화물 함량이 높습니다. 이런 채소들은 섭취하지 않거나 먹어도 소량만 먹는 것을 추천합니다.
잎채소를 많이 먹는 것이 좋고 잎 색깔이 녹색에 가까울수록 탄수화물이 적게 들어 있다고 생각하면 됩니다. 시금치, 상추, 케일 등을 추천합니다. 특히 케일은 변비나, 장운동에 좋습니다.
하루에 섭취해야 할 채소의 양은 작은 종이컵 기준으로 10컵 이상입니다. 둥근 접시 기준으로는 접시의 반 이상을 채소로 채워야 한다고 생각하면 됩니다.
과일 (Fruit)
키토제닉 다이어트를 할 때 과일은 되도록 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 과일이 달콤한 이유는 과일 속에 당분이 많기 때문입니다. 과일 속에 들어있는 당분이 바로 과당인데, 과당은 포도당과 함께 대표적인 단당류에 해당합니다.
그러나 포도당과 과당은 몸 안에서 대사되는 양상은 완전히 다릅니다. 우선 포도당은 모든 세포에서 이용되는 반면에 과당은 주로 간에서만 대사됩니다. 특히 뇌세포는 포도당을 이용하기 때문에 포도당이 뇌로 들어가면 배고픔과 식욕이 감소하지만, 과당은 뇌에 작용하지 못해 식욕을 감소시키지 못합니다.
게다가 과당은 포도당에 비해 인슐린 저항성을 잘 만들고 중성지방으로의 변화율이 아주 높습니다. 그러므로 과일을 많이 먹으면 비알콜성 지방간이 발생할 뿐만아니라 비만, 인슐린 저항성 증가, 고혈압, 당뇨 등 대사증후군의 원인이 됩니다. 여기에 더해 과당은 몸속에서 요산 레벨을 증가시키는 작용을 합니다. 요산 레벨이 증가하면 통풍이 증가하고 몸속에 각종 염증이 잘 일어나게 됩니다.
과당은 포도당에 비해 당화노페물(AGEs)를 7배 이상 더 잘 만들기 때문에 포도당보다도 훨씬 건강의 적이라고 할 수 있습니다. 그러므로 과일은 되도록 입가심 한다는 생각으로 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다.
위의 그림에 있는 각종 베리류는 각종 미네랄과 항암성분이 포함되어 있는 슈퍼푸드이고 탄수화물의 용량이 적어 적은양을 섭취한다면 문제가 없습니다. 위의 그림은 100g 당 각종 베리류에 포함된 탄수화물 용량입니다. 블루베리의 예로 들면 주먹 3개 분의 블루베리가 100g 정도라고 보면 되고, 여기에 약 12g의 탄수화물이 들어 있습니다.
바나나는 칼륨이 풍부하지만 탄수화물이 너무 많이 들어 있어 키토제닉에서는 비추천하는 과일입니다. 포도도 마찬가지입니다. 다른 과일들도 탄수화물의 당함량을 확인하면서 조금만 먹도록 하는게 좋습니다.
과일을 많이 먹을 수록 뱃살이 급속도로 늘어난다는 사실을 반드시 기억해야 합니다.
견과류 (Nuts)
견과류는 지방이 풍부하고 탄수화물이 적어서 키토제닉 다이어트를 할 때 음식대용으로, 때로는 허기를 채울 간식으로 섭취하면 좋습니다. 대부분의 견과류가 좋으나 캐슈넛이나 파스타치오는 탄수화물 함량이 높아서 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 견과류 중에 땅콩(Peanut)이나 캐슈(Cashew)는 탄수화물 함량 이외에도 특히 더 주의할 점이 있습니다. 바로 렉틴이라는 단백질 때문에 장 건강에 안좋을 수 있기 때문입니다.
피칸, 마카다미아, 브라질이언 너트, 아몬드 등 견과류는 불포화 지방산인 오메가3 및 각종 비타민과 미네랄이 풍부해서 키토제닉 다이어트에 적합한 음식들입니다. 위 그림에 있는 숫자들은 100g 당 탄수화물의 수치를 나타내는데 대략 주먹 세개 분량이 100g이라고 생각하면 됩니다. 더 정확하게 100g을 계량하고 싶다면 음식용 계량기를 사용하는게 좋습니다.
탄수화물 함량으로는 위 그림 좌측에 있는 피칸, 마카다미아, 브라질리안 너트가 추천하는 견과류입니다. 가장 오른쪽에 있는 피스타치오와 캐슈넛은 비추천입니다. 저의경우 특히 캐슈넛을 좋아했는데, 탄수화물 함량이 높아서 더이상 먹지 않습니다. 견과류는 탄수화물과 당분으로 가득한 각종 스낵을 대체하는 식품으로 추천할만 합니다. 그러나 견과류는 무의식 중에 너무 많이 먹는 경향이 있어서 봉지에 적정량을 담거나 계량을 해서 하루치 양만 섭취하는게 좋습니다.
시중에 파는 1회용 포장지에 담긴 견과류도 괜찮지만, 하지만 당류가 높은 말린 과일류들이 포함되어 있어 추천하지 않습니다.
간식 (Snacks)
드링크 & 주류 (Drinks & Alcohol)
키토제닉 다이어트에서 언제나 유념해야 할 사항이 내가 먹는 음식에 탄수화물(당류 포함)이 얼마나 포함되어 있느냐 입니다. 음료수도 예외가 아닙니다. 가장 좋은 음료수는 물론 물입니다. 탄산수도 상관없습니다. 일반 물이든 탄산수이든 탄수화물 포함량은 0칼로리 이어야 합니다.
블랙커피(일반적인 아메리카노)도 탄수화물 함량이 0칼로리 이어야 합니다. 커피에 프림이나 설탕을 타서 마신다면 키토제닉 다이어트의 의미가 없습니다. 맨 오른쪽의 스무디나 스타벅스에서 파는 프라푸치노 한잔을 먹는다면 그날의 키토제닉은 망했다고 봐야합니다. 다행히 와인 몇잔은 허용합니다. 카페라떼도 위험수준이지만 딱 한잔만 마시고 다른 탄수화물을 절대 섭취하지 않는다면 괜찮습니다. (그런데 우리가 모르는 상태에서 섭취하는 탄수화물들이 있으므로 주의해야 합니다.) 다이어트콜라도 괜찮습니다. 두유는 괜찮을것 같이 보이지만 탄수화물이 12g이나 들어 있습니다. 일반적인 과일쥬스들은 당류가 많이 포함되어 있으므로 키토제닉 다이어트를 위해서라면 마시지 말아야 합니다. 맥주는 350ml 한잔에 탄수화물이 13g이나 들어 있으므로 가급적이면 피하는게 좋습니다.
결론은 제로 칼라로이의 물,커피,티 이외에는 눈길을 주지 말아야한다는 말입니다.
다이어트 코크는 탄수화물 함량은 0 이지만, 단맛을 내는 인공감미료인 아스파테임(aspartame), 수크랄로스(sucralose), 아세설팜 K(acesulfame K), 정제 스테비아(refined stevia)등은 체중감량을 유지시키거나 건강을 증진시키는데 반드시 도움이 된다고 말하기 힘듭니다. 특히 이런 인공감미료를 계속 섭취하게 되면 단것을 갈망하는 욕구를 억제하는데 전혀 도움이 되지 않습니다. 그리고 진짜 식품의 풍미나 단맛을 느끼는 것을 둔하게 만듭니다. 더 최악인 것은 수크랄로스는 혈당을 상승시키고 인슐린 반응을 유도하며 지방저장에 관여한다는 사실입니다.
2017년의 한 연구에 따르면, 다이어트 소다는 높은 BMI 수치와 심장혈관질환과 연계되는 것으로 조사되었습니다. 체중감량 프로그램에 다이어트 소다를 사용해서 효과를 봤다는 연구들은 그 연구 자금을 지원한 곳이 다이어트소다 업체였다는 사실을 기억해야 합니다. (연구결과를 신뢰할 수 없다는 말입니다.) 물론 다이어트 소다가 일반 콜라보다는 낫겠지만 되도록이면 물이나 블랙커피(아메리카노)를 마시도록 하는것이 좋습니다.
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