키토제닉 가이드 - 권장음식 VS 금지음식

 

키토 다이어트를 시작하기로 마음 먹었다면, 우선 주변 환경부터 바꾸는 것이 매우 중요합니다. 즉, 고탄수화물 위주의 주변을 깨끗하게 정리하는게 좋습니다. 간단하게 들리겠지만, 대부분의 사람들은 이러한 생활 환경으로 바꾸는 것을 쉽게 잊어버립니다. 특히, 키토 다이어트를 하지않는 사람들과 같이 생활한다면 더더욱 쉽지 않습니다. 주변 환경을 바꾸지 않는다면 배가 고플 때 나도 모르게 쿠키나 감자칩을 집어 먹기에 너무나 유혹적이기 때문입니다.

 

키토제닉 다이어트는 하루에 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%의 비중으로 음식을 섭취하는 다이어트입니다. 무엇보다도 좋은 지방을 많이 먹고 탄수화물 섭취를 최소화 하는 것이 가장 중요한 포인트입니다.

 

연관 포스팅: 키토제닉 비주얼 가이드 - 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할까?

키토제닉 비주얼 가이드 - 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할까?

 

 

 

초보자를 위한 쇼핑 리스트 ✔

아래 리스트를 인쇄해서 장 볼때 항상 가지고 가세요!

• 버터
• 헤비 크림(40% 지방)
• 사우어 크림(100% 지방)
• 계란
• 베이컨
• 육류(다진 것, 스테이크, 국 거리, 살코기 등)
• 생선(연어나 고등어처럼 기름진 것이 좋음)
• 치즈(고지방으로)
• 터키 요구르트(10% 지방)
• 양배추(양배추, 콜리플라워, 방울다다기양배추, 케일 등)
• 그외에 땅 위에서 자라는 야채
• 냉동 야채(브로콜리, wok vegetables 등)
• 아보카도
• 올리브
• 올리브유
• 견과류

 

👌 먹어야 할 음식

고기	소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등 어떤 고기라도 상관이 없습니다. 가능하다면 유기농 혹은 풀을 먹고 키운 고기들을 선택하는게 좋습니다.
생선 및 해산물	어떤 종류의 생선이나 해산물도 상관이 없습니다. 지방이 많은 연어, 고등어, 정어리, 청어가 특히 더 좋습니다. 양식으로 키운 생선은 피하는게 좋습니다.
달걀	반숙, 완숙, 스크램블, 오믈렛 등 어떤 식으로 요리한 달걀이라도 상관없습니다. 달걀도 방목한 닭이 낳은 달걀을 골라서 먹는게 좋습니다.
자연지방, 고지방 소스	버터와 크림은 저탄수화물 음식들에 풍미를 더해줍니다. 버터는 풀먹인 소에서 나온 우유로 만든 버터를 선택하는게 좋습니다.  우유에서 카제인 단백질을 제거한 Ghee버터는 더욱 좋은 선택입니다. 코코넛 오일, 올리브 오일, 마요네즈, 진한 휘핑크림, 크림치즈는 모두 추천되는 키토 식재료입니다.
오일	올리브오일, Ghee 버터(버터에서 단백질을 제거한 오일. Ghee 버터라고 함), 아몬드 오일, 피넛 오일, 참기름, 들기름은 키토제닉 다이어트에 좋은 오일입니다.
유제품	지방이 가득한 치즈, 크림, Greek 요거트 등은 추천하는 유제품입니다.
견과류	견과류는 적당히 먹으면 간식으로 좋습니다. 마카다미아, 피칸은 지방 및 기타 미량영양소가 풍부해서 추천합니다.
베리류(berries)	적당히 먹으면 괜찮습니다. 라스베리(5g), 블랙베리(5g), 스트로베리(6g), 블루베리(12g) 등이 있고, 엄격한 키토제닉 다이어트를 한다면 하루에 조금만 먹어야 하지만, 약간 느슨한 키토제닉 다이어트를 하거나 유지어터라면 좀 더 먹어도 괜찮습니다.
땅위에서 자라는 채소들	꽃양배추(cauliflower), 브로콜리, 양배추, 싹양배추(brussels sprouts), 케일, 콜라드(callards), 시금치, 청경채(bok choy), 아스파라거스, 주키니호박(zucchini), 가지(eggplant), 올리브, 버섯, 오이, 상치, 아보카도, 양파, 후추, 토마토(토마토는 대장내 호르몬 교란 단백질인 렉틴을 포함하고 있어서 추천하지는 않지만 적당량은 괜찮습니다) 등

 

 

👌 땅위에서 자라는 추천하는 채소류

 

* 아래의 각 수치는 100g당 탄수화물 함량입니다.

꽃양배(Cauliflower) – 4g	우리나라에서는 흔하지 않은 채소지만 꽃양배추 가루로, 밥(콜리플라워 라이스)이나 매쉬 포테이토의 식감을 흉내 낼 수 있어 키토식 식단에 다양하게 활용할 수 있습니다. 비타민 C는 오렌지 만큼 풍부합니다.
양배추(Cabbage) – 3g	양배추를 채로 썰어 샐러드로 먹거나, 데쳐서 먹어도 좋습니다. 키토제닉한 요리법으로는 채로 썬 양배추를 버터에 볶고, 후추를 뿌려서 먹으면 훌륭한 요리가 됩니다.
아보카도(Avocado) - 2g	아보카도는 탄수화물 비중이 극히 작을 뿐만아니라 지방이 풍부해서 추천하는 채소입니다.
브로콜리(Broccoli) – 4g	브로콜리는 파스타나, 쌀, 감자를 대체할 수 있는 좋은 옵션입니다. 다만 브로콜리 사이 사이에 스며있을지도 모르는 잔류농약 제거에 신경써야 합니다.
주키니 호박(Zucchini) - 3g	기름에 튀겨서 프라이(fries)나 칩(chips)으로 대용이 가능합니다.
시금치(Spinach) – 1g	채소 중에서 탄수화물 비중이 가장 낮습니다. 비타민과 칼륨 등 각종 미네랄이 풍부합니다.
아스파라거스(Asparagus) – 2g	아스파라거스는 인간이 재배해 온 채소 중에서는 가장 오래된 채소입니다. 고대 이집트에서는 음식과 약으로 그리고 최음제로 쓰였다고 합니다.
케일(kale) - 4g	케일은 특히 키토제닉 다이어트 초창기에 나타날 수 있는 변비 등의 부작용을 해소하는데 도움을 줍니다.
방울 양배추(Brussels sprouts)	벨기에 브뤼셀에서 재배되어 오다가 유럽전역으로 보급된 방울 양배추는 다량의 비타민 A, C를 함유하고 있고 미론산 칼슘성분이 많아 대장암 예방효과가 뛰어납니다.

 

---

 

👌 먹어도 되는 드링크

물 or 탄산수	일반적인 물 혹은 레몬 등을 첨가한 물도 좋습니다.  탄산수도 좋은 선택입니다. 특히 탄산수는 공복감을 덜 느끼게 해주는 효과가 있습니다.
커피(아메리카노 or 블랙)	블랙커피는 좋습니다. 커피에 휘핑크림을 얹어도 좋습니다. 하지만, 커피에 우유를 타는 것은 추천하지 않습니다. 대부분의 사람들은 우유에 포함된 카제인 단백질을 쉽게 소화시키지 못합니다. 커피에 코코넛 오일 혹은 MCT 오일과 Ghee 버터를 넣은 방탄커피는 추천합니다.
차(Tea)	녹차, 홍차 등은 마셔도 됩니다.
와인	레드와인, 화이트와인은 적당량 마시면 괜찮습니다. 반잔에 2g 정도 탄수화물이 포함되어 있습니다.
채소를 갈아서 만든 주스	한 컵에 약 11g 정도의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 특히 케일주스는 칼륨 함량이 높아서 강력하게 추천합니다. 단, 주스를 만들 때 탄수화물 비중이 높은 바나나 혹은 키위 등은 섞지 말아야 합니다. 스테이바 등 천연 감미료로 케일의 떫은 맛을 중화시켜보는 것도 좋은 방법입니다.
다이어트 콜라	칼로리가 없거나, 탄수화물 혹은 당이 포함되어 있지 않은 다이어트 콜라류는 좀 복잡하다고 할 수 있습니다. 다이어트 콜라의 단맛을 내기 위해 어떤 재료가 들어가 있는지 반드시 살펴보고 마시기를 권합니다. 일반적으로 스티비아는 천연감미료로서 해롭지 않은 것으로 되어 있습니다. 콜라를 먹고 싶은 욕망이 강하면, 다이어트 콜라를 권합니다. 그러나 물이나 탄산수, 혹은 아이스 아메리카노 블랙으로 만족할 수 있다면 다이어트 콜라는 잊는게 좋습니다.

 

 

❌ 피해야 할 드링크

맥주	맥주 한잔에는 13g의 탄수화물이 있습니다. 한잔만 마실거라면 상관없지만, 술이 한번 들어가면 통제하기 힘들므로 자제하는 편이 좋습니다.
두유	두유는 약 12g의 탄수화물이 있습니다. 콩으로 만든 두유는 렉틴이라는 호르몬 교란물질을 포함하고 있으므로 탄수화물 함량과는 관계없이 피하는게 좋습니다.
각종 에너지 드링크, 비타민 워터	설탕 덩어리가 내용물에 포함되어 있으니 피하는게 좋습니다.
오렌지 주스	과일주스라 좋을 것 같지만, 1컵에 26g의 탄수화물이 들어 있습니다. 과일로 만든 주스들은 모두 피해야 합니다. 단, 설탕을 첨가하지 않은 아보카도로 쥬스는 좋습니다!
아이스티	티(Tea)라고 해서 다 같은 티가 아닙니다. Lipton에서 나온 복숭아 맛 아이스티는 맛있지만 한잔만 먹어도 키토제닉에서 바로 아웃됩니다. (한잔에 탄수화물 32g 포함)
스무디, 밀크쉐이크, 프라프치노(frappuccino)	키토제닉 다이어트와 상관없이 마시고 싶다면 마셔도 되지만, 이것들을 마시는 순간 키토아웃과 동시에 탄수화물(단당류)의 유혹으로 빠져든다고 생각하면 됩니다.
코카콜라 등 소프트 드링크	두말할 필요없이 설탕 덩어리 음료로서 키토제닉에서는 금기시 되는 음료입니다. 그래도 프라프치노나 밀크쉐이크보다는 탄수화물 함량이 낮은 편입니다.

---

 

식료품 저장고에서 없애야 할 리스트 ❌

지금 당장 아래 리스트를 식품 저장고에서 정리해 보세요!

• 사탕
• 포테이토칩
• 탄산음료와 주스
• 마가린
• 모든 종류의 설탕
• 빵
• 밀가루
• 파스타
• 쌀
• 감자
• 시리얼
• 모든 저지방이나 무지방 제품
• 아이스크림
• 쿠키

 

 

❌ 피해야 할 식재료 리스트

피해야 할 소스	케첩이나 메이플시럽, 과일로 만든 딸기 잼, 포도 잼 등은 피해야 합니다. 케첩은 탄수화물 비중이 높을 뿐 아니라, 오메가 6도 멀리해야 하는  소스입니다. 머스타드는 탄수화물 함량이 적지만 종류에 따라 차이가 있으니, 식품성분 레이블을 꼭 확인해야 합니다. 시중에 파는 BBQ 소스는 한마디로 설탕소스라고 생각하면 됩니다. 고기집의 양념고기도 같은 이유로 피해야 합니다.
피해야 할 오일	콩기름(corn oil), 홍화씨 오일(safflower oil), 해바라기씨 오일 (sunflower oil), 목화씨 오일(cottonseed oil) 등 채소 오일(vegetable oils) 종류는 오메가 6 비중이 높아서 피해야 합니다.
피해야 할 유제품	키토 다이어트에서는 우유는 추천하지 않으며, 저지방 우유나 향이 첨가된 우유(바나나우유, 초코우유, 딸기 우유 등)은 설탕이 포함되어 있으므로 먹어서는 안됩니다.
피해야 할 견과류	견과류 중에서도 탄수화물 비중이 높은 피스타치오, 캐슈(Cashew)는 피하는게 좋습니다. 땅콩은 렉틴이라는 장내 호르몬 교란 단백질을 포함하고 있어 피해야 합니다.
곡물	곡물들과 순수한 설탕이 포함된 음식은 피해야 합니다. 또한 내용물에 탄수화물이 들어있을 거라고 추측되는 음식들도 피하는게 좋습니다. 흰쌀밥, 잡곡밥, 밀(Wheat) 혹은 밀가루로 만든 음식, 칼국수, 수제비, 라면, 과자, 아이스크림, 빵, 케이크 등 평소 우리가 즐겨 먹는 것들은 모두 피해야 합니다.
땅 아래에서 자라는 채소들	땅 아래에서 자라는 채소 중에서 감자, 고구마도 탄수화물 함량이 높으니 되도록이면 피하는게 좋습니다.

 

 

통곡물 음식은 덜 해로운 것이라고 근래에 널리 퍼져있지만, ‘플랜트 패러독스(스티븐 R. 건드리, 샘앤파커스, 2018)’라는 책을 보면 껍질에 함유되어 있는 호르몬 교란 물질인 렉틴때문에 오히려 정제 탄수화물보다 더 위험하다고 합니다. 차라리 통곡물을 먹는 것 보다 흰쌀밥이 건강에 덜 나쁘다고 합니다.

엄격한 키토제닉 다이어트는 하루에 20g 이하의 탄수화물이 최대 허용량입니다. 하루 20g의 탄수화물을 어디에서 섭취하느냐는 중요한 문제입니다. 20g의 탄수화물은 햇반 한 숟가락이나 햄버거 한쪽이 될 수도 있지만, 오히려 많은 양의 채소로부터 충분한 포만감과 함께 섭취할 수도 있습니다. 주의 깊게 봐야 할 점은 채소에는 식이섬유와 우리몸에 유용한 비타민이나 미네랄이 다량 함유되어 있습니다. 어느쪽을 선택해서 20g의 탄수화물을 섭취할지는 본인의 현명한 선택에 달려있습니다.

 

파스타나 쵸콜릿 같이 특별히 "저지방"이라는 단어를 내세워 광고하는 "저지방" 식품은 항상 의심해봐야 합니다. 그리고 반드시 상품 라벨을 주의깊게 살펴보고 성분표를 꼼꼼히 체크해 볼 필요가 있습니다. 유감스럽게도 이런 제품들은 보통 많은 사람들이 그들의 판매 상술에 넘어가도록 광고 마케팅을 하고 있습니다. 결국 탄수화물의 속임수에 많은 첨가물들을 창의적인 광고로 마케팅을 하지만 결국은 여러분의 살을 더 찌게 할 수도 있습니다.

 

저탄수화물 빵은 어떨까요? 저탄수화물 쵸콜릿은 어떨까요? 이런것들도 역시 주의해야합니다. 이것 또한 생산자들은 탄수화물로 인정하지 않는 당분 알코올(sugar alcohols)로 거의 가득차 있습니다. 하지만 실제로는 거의 절반에 가까운 탄수화물이 우리 몸에 흡수되어 혈당과 인슐린을 높입니다. 나머지 절반의 탄수화물은 대장에서 가스와 설사를 일으킵니다. 또한 대체 감미료라 할지라도 결국 단것은 계속 당을 원하게 합니다.

 

건강하고 날씬해지기를 원한다면 식품 자체의 오리지널 음식을 섭취하는게 좋습니다.

 

---

유익한 정보였다고 생각되시면 ♥공감하기와 구독하기를 꼭 눌러주시기 바랍니다!