많이 섭취할수록 더 건강해지는 저탄수화물, 고섬유질 식품 베스트 10

저탄수화물 다이어트가 주는 건강상의 좋은 이점에 대해서는 많이 들어보셨을 것입니다. 연구에 따르면 식이섬유 식품은 배고픔을 줄이고 체중 감량을 도우며 특히 혈당 조절까지 돕는데 매우 효과적이라고 합니다.  또한 혈압 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 감소뿐만 아니라 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 올려줍니다. 또한 저탄수화물 식단은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

일반적인 저탄수화물 다이어트는 하루에 130g 미만의 탄수화물을 제공하는 반면, 극단적인 저탄수화물 다이어트는 하루에 20~50g으로 탄수화물 섭취를 제한합니다. 일부 극단적인 저탄수화물 식단에는 소화기, 심장 및 장 건강에 중요한 영양소인 섬유질이 부족할 수 있습니다.

 

키토제닉(저탄고지)을 유지하면서 섬유질 섭취를 어떻게 늘릴 수 있을까요? 저탄수화물 식단을 따르면서 섬유질 섭취가 걱정된다면, 탄수화물이 적고 섬유질이 높은 건강하고 몸에 좋은 10가지 식품을 추천하겠습니다.

 

1. 아마씨(Flaxseed)

아마씨는 영양이 매우 풍부한 작은 씨앗입니다. 특히 오메가-3 지방산, 섬유질 및 항산화제의 좋은 공급원입니다. 또한 소화가 잘되며 순탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 값)도 낮습니다. 아마씨는 밀가루 대체품으로 저탄수화물 또는 케토 베이킹에 자주 사용되기도 합니다.

 

아마씨는 다른 오일보다는 오메가-6와 오메가-3의 비율이 낮습니다. 오메가-6와 오메가-3의 비율이 낮을수록 여러 만성 질환의 위험이 감소하므로 매우 중요합니다. 이 씨앗의 건강상의 이점을 모두 얻기 위해서는 갈아서 파우더로 만들어서 여러분이 선호하는 다양한 식단에 응용하는 게 좋습니다.

👉 아마씨 가루 2큰술(14g)에는 섬유질 4g과 순탄수화물 0g을 제공합니다. 일일 섭취량은 최대 2큰술로 제한하는 것이 좋습니다. 

 

2. 치아시드(Chia seed)

치아시드는 액체와 결합될 때 젤을 형성하는 독특한 씨앗입니다. 일부 연구에 따르면 혈당 수치를 개선하고 포만감을 느낄 수 있습니다. 섬유질, 단백질 및 여러 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산으로 가장 잘 알려진 식물 공급원 중 하나입니다.

 

치아시드는 케토 친화적인 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 물이나 선호하는 드링크에 치아시드를 넣어서 저어서 먹기 전에 15분 정도 그대로 두세요. 여기에 맛을 향상하려면 코코아 가루, 바닐라, 또는 케토 감미료를 첨가해서 먹으면 더 맛있습니다. 샐러드와 요거트 위에 뿌려서 먹거나 스무디나 쉐이크에 추가할 수 있습니다.

👉 치아시드 2큰술(28g)에는 섬유질 10g과 순탄수화물 2g을 제공합니다.

 

3. 아보카도(Avocado)

종종 야채와 함께 그룹화되지만 실제로는 과일입니다. 특징은 건강한 지방이 많고 크림과 버터 같은 독특한 질감과 부드러운 향을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 식사에 아보카도를 포함하면 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다.

 

아보카도는 대부분의 과일보다 섬유질이 높고 순탄수화물 매우 낮습니다. 단일 불포화 지방이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질, 엽산, 칼륨 및 비타민 K와 비타민 C 성분이 풍부합니다.

👉 중간 크기의 아보카도 1개(136g)에는 섬유질 9g과 순탄수화물 3g을 제공합니다.

 

4. 아몬드(Almond)

아몬드는 세계적으로 가장 인기 있는 견과류 중 하나입니다. 간식에 적합하며 영양가가 높은 건강한 지방, 항산화제, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 포만감을 높이고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

👉 하루 권장량(28g)의 생아몬드에는 섬유질 4g과 순탄수화물 3g을 제공합니다.

 

5. 말린 무가당 코코넛(Dried Unsweetened Coconut)

코코넛은 중쇄 트리글리세리드(medium-chain triglycerides)라고 불리는 포화 지방을 포함하여 지방이 많은 맛있는 열대 과일입니다. 말린 코코넛에는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적으면서 적당한 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 미네랄, 특히 구리와 망간이 풍부합니다. 구리는 뼈 형성과 심장 건강을 돕고 망간은 지방 대사와 효소 기능에 필수적입니다.

 

간식이나 디저트, 그래놀라에 추가하여 음식의 질감과 풍미를 더합니다. 말린 코코넛을 구매할 때 라벨을 확인하여 당이 첨가되지 않은 무가당을 확인해야 합니다.

👉 말린 무가당 코코넛 2/1컵(40g)에는 섬유질 7g과 순탄수화물 3g을 제공합니다.

 

6. 블랙베리와 라즈베리(BlackBerry & Raspberry)

대부분의 과일에는 당이 포함된 탄수화물이 높기 때문에 케톤 생성 식단에서 제한됩니다. 하지만 베리류는 엄격한 키토제닉 식단에서도 소량은 허용되므로 맛있는 예외라고 할 수 있습니다.

 

블랙베리와 라즈베리는 순탄수화물 함량이 가장 낮은 베리입니다. 칼로리가 낮고 몇 가지 필수 비타민과 미네랄이 놀라울 정도로 높습니다. 베리는 질병을 예방하는 항산화 물질이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 규칙적인 섭취 시 만성 염증, 심장병 및 특정 형태의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

또한 과체중이나 비만인 남성 그룹을 고지방 식단으로 1주간 연구한 결과, 매일 블랙베리를 먹으면 지방 연소와 인슐린 감수성이 증가하는 것으로 나타났습니다.

👉 라즈베리 1컵(140g)에는 섬유질 6.5g과 순탄수화물 5g을 제공하며, 
👉 블랙베리 1컵(140g)에는 섬유질 5g과 순탄수화물 5g을 제공합니다.

 

7. 브로콜리(Broccoli)

브로콜리는 영양소가 풍부한 십자화과 야채입니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하고 엽산, 칼륨, 비타민 C, K와 같은 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 다른 야채보다 더 많은 단백질을 포함하고 있습니다.

 

조리하거나 생으로 샐러드를 즐길 수 있지만 연구에 따르면 찌는 것이 건강에 가장 큰 이점이 있다고 합니다.

👉 생 브로콜리 1컵(150g)에는 섬유질 5g과 순탄수화물 6g을 제공합니다.

 

8. 아스파라거스(Asparagus)

아스파라거스는 섬세한 맛과 식감을 가진 인기 있는 야채입니다. 비타민 B와 비타민 C가 풍부한 좋은 공급원입니다. 또한 비타민 K가 풍부하며 이것은 세포 성장과 DNA 형성에 도움이 됩니다.

 

일반적으로 고기에 샐러드로 곁들여서 먹거나 크리미 소스와 함께 사용할 때 가장 좋습니다.

👉 생 아스파라거스 1컵(160g)에는 섬유질 3g과 순탄수화물 3g을 제공합니다.

 

9. 잎이 많은 녹색 채소(Green Vegetables)

시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 녹색 채소는 대부분 저탄수화물 식단의 필수품입니다. 잎채소는 영양소가 풍부하고 널리 사용되는 것 외에도 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

샐러드, 볶음, 채소를 데쳐서 무친 나물, 어떤 방법을 선호하든 탄수화물을 낮게 유지하면서 섬유질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

👉 조리된 시금치 : 반 컵(100g)에는 섬유질 4g 및 순탄수화물 1g
👉 조리된 콜라드 채소 : 반 컵(100g)에는 섬유질 4g 및 순탄수화물 1.5g
👉 조리된 겨자잎 : 반 컵(100g)에는 섬유질 2g 및 순탄수화물 2.5g
👉 조리된 케일 : 반 컵(100g)에는 섬유질 2g 및 순탄수화물 3g

 

10. 차전자피(Psyllium Husk)

변비 치료제로 쓰이는 약물을 하제라고 하는데, 차전자피는 팽창성 하제로 분류됩니다. 팽창성 하제는 수분과 만나면 장 내용물이 불어나는 작용을 해 대장 운동과 배변을 도와줍니다. 차전자피는 80% 이상이 식이섬유로 이루어져 있으며 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있습니다.

 

아마씨와 마찬가지로 저탄수화물 및 케토 빵에 글루텐과 같은 질감을 제공하기 위해 자주 사용되기도 합니다. 차전자피는 극도로 높은 섬유질을 보유하고 있습니다. 그렇기 때문에 차전자피 분말을 완화제로 복용할 때 주의할 점은 질식의 위험이 있으므로 충분한 양의 물과 함께 혼합하여 마시는 것이 중요합니다. 하지만 다른 재료와 결합하여 저탄수화물 요리법으로 한다면 이러한 위험을 초래하지는 않습니다.

👉 차전자피 분말 1큰술(10g)에는 식이섬유 8g과 순탄수화물 1g을 제공합니다.

 

📚 결론

고섬유질 + 저탄수화물 = 성공적인 조합

체중 감량에 관심이 있거나 혈당 수치를 낮추고 싶다면, 탄수화물 섭취를 줄이면 건강에 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 또한 충분한 섬유질을 섭취하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 저탄수화물 고섬유질 식품은 건강할 뿐만 아니라 맛까지 있습니다.

 

사실 통곡물, 콩 및 기타 전분류 식품은 저탄수화물 라이프 스타일에 적합하지 않습니다. 그러나 케톤 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 제외하면서 섬유질까지 제거할 필요가 없다는 것입니다. 앞서 추천한 순탄수화물이 낮으면서 섬유질이 풍부한 식품을 선택하면 건강상의 이점 뿐만 아니라 케톤 유지 두 가지 장점을 모두 얻을 수 있습니다.

 

 

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