근육손실(근손실), 근감소증 예방에 도움이 되는 필수 음식 베스트 5

근감소증의 원인은 사람마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족이 대표적인 원인이라고 할 수 있습니다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높습니다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있습니다. 이것은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 의미합니다.

 

근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생합니다. 심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있습니다.

 

체중감량을 위한 다이어트를 하거나 근육생성을 위한 운동을 할 때, 신체적 활동도 중요하지만 이를 뒷받쳐 주는 식단이 더 우선시 되어야합니다. 운동량이 많아도 식단이 받쳐주지 않으면 오히려 근육 손실만 늘어날 뿐입니다. 근육생성에 도움이 되는 수많은 음식들이 있지만 특히 고단백 음식은 근육생성에 필수적이며, 탄수화물과 지방은 단백질 보다는 덜 하지만 모두 필요한 영양소입니다. 여러분의 운동 목표가 근손실을 줄이면서 근육을 키우기 위한 것이라면 운동을 규칙적으로 하는 동시에, 근육생성에 도움이 되는 음식들을 충분히 섭취해야 합니다.

 

근육손실(근손실)을 줄이면서 근감소증을 예방하는데 도움이 되는 필수적인 음식 5가지를 소개하겠습니다.

 

 

1. 계란(Egg)

계란은 언제 어디서든 쉽게 구할 수 있으며, 단백질이 풍부하고 적당한 지방과 함께 모든 영양소가 들어있습니다. 삶은 계란(100g) 기준으로 약 136kcal이고 단백질은 14g, 탄수화물 2g, 지방은 8g으로 비타민, 미네랄 그리고 아미노산이 풍부합니다. 

 

계란은 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 단백질 합성을 촉진하며, 염증에 대항하는 항산화 물질을 가지고 있습니다. 근육 생성 및 근육통 완화에 도움이 되기 때문에 꼭 섭취해야 하는 필수 음식이라고 할 수 있습니다. 또한, 계란에는 칼슘, 철분, 아연, 비타민 A, B12, E, K,  엽산, 리보플라빈 등의 다양한 영양소가 포함돼 있어서 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하면 건강에도 매우 이롭습니다.

 

2. 연어(Salmon)

연어는 단백질과 오메가-3 지방산을 포함하고 있기 때문에 운동 중에 생기는 근육 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주며, 근육에 혈액순환을 증가시켜서 근육통을 줄이고, 근육 손실량을 최소화 시킵니다. 연어는 운동과 뗄래야 뗄수 없는 식품이므로 자주 섭취하면 좋으며, 격렬한 운동 후에는 연어와 함께 채소 및 과일을 섭취하면, 더욱 빠른 회복을 경험할 수 있습니다. 또한 여러분이 공복감도 덜 느끼도록 해 줍니다.

그밖에도 비타민 D, 비타민 B-3(niacin), 항산화 물질인 셀레늄도 함유되어 있습니다. 연어는 근육 성장에도 도움이 될 뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 기억력을 높이는 효과도 있습니다.

 

3. 병아리콩(Chickpeas)

이집트 콩이라고 불리는 병아리콩은 주로 중동 지역에서 많이 섭취합니다. 씨의 전체적인 외관이 병아리의 머리 모양과 비슷한 특징이 있으며, 맛은 밤맛이 나고 풍부한 단백질을 보유하고 있어서 운동을 하면서 근육성장에 도움이 됩니다.

 

병아리콩은 고영양 식품으로 특히 고단백질, 풍부한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그 외에 여러 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 100g의 삶은 병아리콩은 164kcal의 열량을 가지고 있으며 무게대비 60%의 물, 27%의 탄수화물, 9%의 단백질, 3%의 지방을 함유하는데 특히 지방의 75%는 불포화지방산으로 이루어져있습니다. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높아 포만감을 주면서 근육 성장에 매우 도움이 됩니다.

 

4. 그릭 요거트(Greek Yogurt)

그릭 요구르트가 근육성장에 좋은 점은 천천히 소화 흡수되는 카제인과 빠르게 소화 흡수되는 유청단백이 섞여 있다는 점입니다. 카제인은 근손실을 줄이는데 도움이 될 수 있다면, 유청 단백은 빠른 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 그래서 운동 전후로 유청 단백을 먹고, 운동을 하지 않는 시간 예를 들어 잠들기 전에는 카제인을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그릭 요구르트는 지중해 연안지역에서 인공 첨가물 없이 전통 방식으로 만들어 먹는 요거트를 말합니다. 그릭 요거트는 일반 요구르트에 비해 단백질 함유량이 1.5배가 높고 당은 절반 이하입니다. 카제인과 유청단백이 조합되어 있기 때문에 소화기관에 무리가 되지 않으며, 유산균이 풍부해 오히려 소화에 도움이 됩니다.

 

5. 코티지 치즈(Cottage Cheese)

코티지 치즈는 유지방을 제거한 치즈로 한 컵에 28g의 단백질을 포함하고 있습니다. 또한 근성장에 필수요소인 류신 등의 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 참고로 필수 아미노산의 종류는 류신, 아이 소류 신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트림 토판, 발린, 아르기닌, 히스티딘입니다.

코티지 치즈는 많은 양의 카제인을 포함하고 있는데, 카제인은 체내 흡수가 느리며 유청단백질에 비해 많은 아미노산을 포함하고 있습니다. 위장에서 소화 흡수가 느리다는 것은 포만감을 줄 수 있고, 근 손실을 줄이는데 도움을 줍니다.

코티지 치즈는 또한 유산균이 많기 때문에 장 건강에도 도움이 됩니다. 유산균은 영양소들을 분해하고, 장이 영양소를 잘 흡수할 수 있는 환경을 만들어 줍니다. 아무리 좋은 영양소를 섭취하더라도 흡수되지 못하고 배출되면 의미가 없다고 할 수 있습니다.

 

 

---

유익한 정보였다고 생각되시면 ♥공감하기와 구독하기를 꼭 눌러주시기 바랍니다!