키토제닉(저탄고지) 다이어트 vs 지중해식 다이어트

지중해식 식단과 키토제닉(저탄고지) 식단 모두 건강상의 이점과 체중 감소를 주장하지만 어느 식단이 더 좋을까요?

 

하나는 고기, 치즈를 장려하고, 다른 하나는 생선, 야채를 장려합니다. 크게 다른 두 가지 식단이 모두 건강적인 측면에서는 어떨까요? 이 글에서는 지중해식 식이요법과 키토제닉 식이요법에 대해서 알아보겠습니다.

 

지중해식 다이어트와 키토제닉(저탄고지) 다이어트는 최근들어 많은 사람들의 관심사에 주목 받아왔습니다. 각각의 장단점을 요약하고, 어떤 음식이 허용되고 허용되지 않는지, 각 식습관이 고수하는 것에 관련된 건강상의 이점에 대해 알아보겠습니다.

 

지중해식 식단은 무엇입니까?

지중해식 식단은 식단이라기 보다는 생활 방식에 가깝습니다. 그 이름에서 알수 있듯이 지중해에 접해있는 국가에 사는 사람들의 전통적인 식습관에 대한 참조입니다. 이탈리아, 그리스와 같은 국가의 사람들은 수세기 동안 지중해식으로 먹어 왔지만 지중해의 "식이 요법"은 1960년대까지 대중화되지 않았습니다. 하지만 다수의 연구자들에 의하면 지중해 지역의 사람들이 미국인에 비해 매우 건강한 생활 습관과 수많은 질병의 위험에 낮다고 언급했습니다.

 

그렇다면 지중해식 식단은 어떤것 일까요? 여기에는 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 콩류 및 건강한 지방이 포함됩니다. 적당한 양의 닭고기, 생선, 계란 및 유제품, 그리고 제한된 양의 적색 육류 및 가공육, 첨가당 및 가공 식품이 포함됩니다. 또한 다른 사람들과 함께 식사를 즐기고 가끔 적포도주를 마시며 대부분의 날 신체 활동을 하는 것도 지중해 식단의 구성 요소입니다.

 

키토제닉(저탄고지) 다이어트는 무엇입니까?

키토제닉("케토")식단은 1920년대에 간질 치료제로 개발되었습니다. 체중 감소, 당뇨병, 암, 알츠하이머 병 등에 대해 분석된 고지방, 중등의 단백질, 저탄수화물 식단입니다. 케토 다이어트는 탄수화물 섭취량을 5%~10% 미만으로 극단적으로 줄이는 것이 특징입니다. 탄수화물 섭취량이 극도로 적으면 신체는 케토시스라는 과정을 통해 에너지를 위해 지방을 분해하기 시작합니다. 간은 지방을 케톤으로 ​​바꾸어 탄수화물이 다시 들어오기 시작할 때까지 에너지로 사용됩니다.

 

키토제닉 다이어트를 구성하는 주요 식품에는 육류, 생선, 치즈, 계란, 오일, 아보카도, 버터, 크림, 견과류, 씨앗 및 저탄수화물의 녹황색 야채가 포함됩니다. 고탄수화물인 야채, 대부분의 유제품, 곡물, 콩, 과일 및 가공 식품은 탄수화물 섭취를 늘리기 때문에 제한하거나 제거됩니다.

 

두 식단의 장단점

 

📌 지중해식 식단의 장점:

지중해식 식단의 장점은 심혈관 질환을 예방하고 다이어트 뿐만아니라 우울증 완화에도 효과가 있습니다. 지중해식 식단속 알파 리놀산, 폴리페놀, 오메가3 등이 혈전 형성과 심장 및 혈관 질환을 예방합니다. 또한 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 낮춥니다. 비타민이 풍부한 음식 위주로 스트레스와 체내 조직, 세포의 훼손을 막아 노화 방지에 효과적이기도 합니다.

 

이 식단은 우선 포화지방보다 단일 불포화지방이 더 많이 함유되어 있다는 점과 적당한 알코올 섭취와 푸른 음식인 채소와 생선 등을 많이 섭취하는 것이 지중해식 식단의 오리지날 이라고 할 수 있습니다. 그렇기때문에 식단의 선택에 있어서는 어느정도 자유로울 수 있습니다.

 

또한 제한된 칼로리 계산이 없기 때문에 좋아하는 음식을 더 많이 먹거나 덜 먹는 것에 관해서 스트레스를 받을 필요가 없다는 점입니다. 이것은 이 식단을 따르는 사람들이 오랜기간에 걸쳐 관리할 수 없는 제한적인 식단보다는 훨씬 쉽고 자유롭게 유지할 수 있다는 장점이기도 합니다. 건강을 목표로 오래동안 유지할 수 있는 식단을 목표로하는 사람들에게 더할나위 없이 좋은 다이어트라고 생각합니다.

 

📌 지중해식 식단의 단점:

지중해식 식단에서의 공식적인 부작용을 찾아보기는 힘듭니다. 현재 일반인들이 유지하고 있는 식단에서 더 건강한 재료로 음식을 섭취하기 때문입니다. 음식 문화의 주류에 속하는 식단이며 오랜 시간 지중해 지역 사람들에 의해 그 효과가 증명되기도 했습니다. 하지만 저탄고지처럼 드라마틱하게 살이 빠지진 않습니다. 보통은 더이상 체중이 증가하지 않게 유지하거나 약간의 체중 감소만을 돕는다고 합니다. 이것은 여전히 탄수화물을 주 에너지원으로 쓰기 때문입니다. 하지만 칼로리를 어느정도 제한하면서 식단을 섭취하면 다이어트에 효과적이라고 합니다.

 

지중해식 식단은 복잡하진 않지만 직접 요리해야 한다는 게 일부 사람들이 따르기 어려울 수도 있습니다. 바깥에서 파는 음식엔 너무 많은 양의 기름, 소금, 가공식품이 포함돼 있기 때문입니다. 또 다른 단점은 식사를 준비하는데 시간이 많이 걸리고 잠재적으로 비용이 많이들 수 있다는 것입니다. 물론 키토제닉 식단보다 더 많은 시간과 비용이 들지는 않습니다.

 

📌 키토제닉(저탄고지) 다이어트의 장점:

케토 다이어트는 체중을 빠르게 줄이고 혈당을 낮추며 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다. 그리고 케토 식이요법을 하기 위해 따로 칼로리 계산을 할 필요가 없습니다. 고지방 식단을 섭취하면 포만감이 증가하는 반면 단백질 증가는 식욕을 억제하고 신진 대사를 촉진하여 체중 감소에 기여합니다. (단백질을 식단에 추가하면 시너지 효과가 있음을 명심하세요.)

 

반면, 키토제닉(저탄고지)에서 지금까지의 인류진화 방식과 함께해 온 곡물섭취를 줄이고 케톤체(Ketone Body)를 에너지원으로 사용하고자 하는 이유가 무엇일까요? 바로 탄수화물, 당질 섭취로 인해 발생하는 체내 염증 반응을 줄이기 위함입니다. 정제 탄수화물(당질)은 인슐린을 자극하여 혈당을 올립니다. 이는 염증을 일으켜 각종 자가면역질환의 원인이 됩니다. 저탄고지에서는 염증을 일으키는 탄수화물의 섭취를 줄이고 대신 대사에 사용할 수 있는 지방의 섭취를 늘리는 것입니다. 

따라서 암 발생, 건선, 자가면역질환, 각종 염증에 도움이 될뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 됩니다. 실제로 키토제닉(저탄고지) 식이요법으로 운동 없이 식단만으로 드라마틱하게 체중을 감량한 사람들도 많습니다. 이것은 체내에 축적된 지방을 에너지원으로 태우기 때문입니다.

 

또한 European Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면, 사람들이 체중 감량을 위해 케톤 생성 식단을 따랐을 때 배고픔을 뇌에 알려주는 호르몬인 '그렐린'이 억제된다는 사실을 발견했습니다. 항상 배가 고파서 다이어트를 포기하는 경향이 있는 사람들에게는 매우 반가운 소식이라고 할 수 있습니다.

 

📌 키토제닉(저탄고지) 다이어트의 단점:

케톤 생성 식단은 빠른 체중 감소로 이어질 수 있지만 몇 가지 단점이 있습니다. 신체가 연료로 탄수화물을 태우는 것에서 지방을 태우는 것으로 전환함에 따라 케토시스에 들어가게 됩니다. 이때 실제 독감처럼 느껴지는 "케토 플루"를 경험할 수 있습니다.

 

모두에게 발현되는 것은 아니지만 일부에서는 탈모, 갑상선 기능저하능, 고지혈증 등의 증상이 나타날 수도 있습니다. 저탄고지를 주장하는 기능의학에서는 갑상선 기능저하증에 대해서 원래 숨어있던 증상이 체내 지방을 태우면서 발현되는 것이라 말합니다. 하지만 높은 콜레스테롤, 고지혈증도 꾸준히 클린 키토를 지속하면 감소된다고 합니다. 그럼에도 불구하고 브레인 포그 증상 해결, 넘치는 에너지, 건강의 회복, 엄청난 다이어트 효과 때문에 많은 사람들이 키토제닉(저탄고지) 식단을 지속하기도 합니다.

 

그리고 탄수화물을 극단적으로 줄이는 매우 제한적인 식단이기 때문에 케토 식단으로 영원히 먹을 수 있는 사람은 거의 없을 것입니다. 이로 인해 체중 감량을 성공했더라도 일반식으로 돌아갈 경우 원래 체중으로 다시 돌아갈 수도 있습니다. 때문에 키토제닉에 관한 공부와 계획이 필요하며 올바르게 따르고 있는지 확인하기 위해 기능의학 전문이의 도움이 필요할 수도 있습니다.

 

어느 식단이 더 건강한 식단일까요?

🥑 지중해식 다이어트 개요:

지중해식 식단은 심혈관 질환, 당뇨병, 일부 암 및 알츠하이머 병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 수명 연장과도 관련이 있습니다. 2018 PREDIMED 연구에 따르면, 당뇨병과 심장병에 걸릴 위험이 있는 사람들이 올리브 오일이나 견과류가 보함된 지중해식 식단을 따랐을때 심장마비와 뇌졸중 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

흥미롭게도 참가자들은 식이가이드 라인에서 권장하는 것보다 더 많은 지방을 섭취했다는 것입니다. 이때  지방은 올리브 오일, 견과류, 연어와 같은 지방이 많은 생선을 포함한 오메가-3 였습니다.

 

지중해식 식단과 같은 오메가-3, 항산화제 및 폴리페놀이 많이 함유된 식단은 비만, 심장병, 암 및 당뇨병과 관련된 다른 질환과 관련된 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 과일, 채소, 통곡물 및 콩의 섬유질은 미생물을 건강하게 유지하는 장내 박테리아를 위한 식품인 프리바이오틱스를 제공하며 그로인해 우리 몸의 염증을 낮춰줍니다.

 

🥑 키토제닉(저탄고지) 다이어트 개요:

키토제닉 다이어트는 지방의 섭취를 늘려 신체가 ‘케토시스’(Ketosis) 상태에 머무르도록 하는 방식으로 식단을 구성합니다. 지방을 70~75%, 탄수화물을 5~10%, 단백질을 20~25%로 섭취합니다. 간질, 치매, 당뇨병 예방 및 염증성 질환에 효능을 보입니다. 특히 키토제닉 식단이 주목받은 것은 단기간 체중감량에 매우 큰 효과가 있기 때문입니다.

 

케토 식단의 잠재적 위험 중 하나는 다량의 고기, 치즈, 계란, 버터 및 베이컨을 섭취하는 것입니다. 케토에 대한 장기적인 연구는 부족하지만, 몇몇 리서치는 붉은 고기와 가공육을 너무 많이 섭취하면 결장암 및 심장병과 연관시켰습니다.

 

얼마나 오래 유지할 수 있는지 고려해야 합니다. 케토 다이어트는 빠른 체중 감소로 이어지지만, 대부분의 사람들은 극단적인 탄수화물 제한은 키토제닉 다이어트를 영원히 유지하기 힘듭니다. 어떤식으로든 계속해서 유지할 수 없다면 결과적으로는 다시 원래 상태로 돌아간다는 것을 기억하세요.

 

케토 식이요법을 따르는 경우 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 아보카도와 같은 심장 건강에 좋은 지방을 선택하세요.

 

 

지중해식 vs 키토제닉(저탄고지) 식단에서 허용되는 것과 그렇지 않은 것에 대한 간단한 목록입니다.

식품 종류	지중해식 식단	키토제닉(저탄고지) 식단
과일	✔	✔ 저탄수화물 범위내에서
야채	✔	✔ 저탄수화물 범위내에서
곡류	✔ 통곡물	❌ 허용되지 않음
고기 & 가금류	✔ 지중해식 범위내에서	✔
유제품	✔ 지중해식 범위내에서	✔ 오리지널 유제품(저지방 제외)
생선 & 씨푸드	✔	✔
달걀	✔	✔
견과류 & 씨앗류	✔	✔
오일	✔ 올리브 오일을 포함한 건강한 오일	✔ 코코넛오일, 아보카도오일, 올리브오일을 포함한 건강한 오일
콩류(땅콩, 콩류, 렌틸, 두부)	✔	✔ 저탄수화물 범위내에서
가공 음식	제한된 범위내에서	❌ 허용되지 않음
주류	✔ 레드와인 적당량	저탄수 범위내에서 와인 또는 맥주 허용

 

📚 결론

지중해식 식단과 키토제닉(저탄고지) 식단을 구분 짓는 가장 큰 차이는 탄수화물, 지방 섭취 비율로 인해 에너지 대사가 포도당과 케톤체로 다르다는 점입니다. 하지만 결국 두 식단의 중요 포인트는 채소와 좋은 오일을 섭취하고 좋은 단백질을 먹자는 것입니다.

 

앞에서 언급한 두 가지 식단의 장단점을 고려하여 자기에게 맞는 식단을 구성하는 것이 오래 동안 유지할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 나에게 맞는 것은 취하고, 맞지 않는 것은 가감히 버리자는 뜻입니다. 유행하는 모든 다이어트를 그대로 따라한다고 대부분의 사람들이 만족하는 다이어트 결과를 가져올 수 없기 때문입니다.

 

 

 

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