놀라울 정도로 빠른 체중 감량을 위한 키토제닉 다이어트 팁!

 

키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 많은 건강상의 이점으로 인해 가장 빠르게 성장하는 다이어트 중 하나입니다. 아이러니한 사실은 케톤 다이어트가 1920년대에는 어린이 간질 치료법으로 사용되어 왔다는 것입니다.

 

오늘 소개시켜 드릴 키토(Keto) 다이어트 팁은 놀라울 정도로 더 많이 더 빨리 체중 감량을 하는데 도움되는 정보입니다.

 

1. 야채로 부터 탄수화물 섭취

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우리가 꼭 알아야할 중요한 사실 중 하나는 푸른 녹황색 채소에는 섬유질이 매우 풍부합니다.

 

채소의 구성 성분 중에서 탄수화물은 적고 섬유질의 비율이 얼마나 되는지 꼭 확인해야 합니다.

 

섬유질이 높은 대표적인 채소로는 아래와 같습니다.

푸른 잎채소(Greens), 브로콜리(Broccoli), 양상추(Lettuces), 오이(Cucumbers), 양배추(Brussel sprouts and cabbage)는 뿌리채소보다 칼로리가 비교적 낮을 뿐 아니라 탄수화물 함량도 매우 낮습니다. 또한 섬유질이 많이 함유된 야채들로 여러분의 포만감을 더 빨리 채워줍니다.

2. 중쇄지방산(medium-chain triglycerides)를 규칙적으로 섭취

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MCT 오일을 보충하면 키토시스에 더 빨리 진입할 수 있습니다. 이들 중쇄 오일은 증가된 대사 및 지질 산화를 통해 에너지 및 체중 감소를 빠르게 진행합니다. 중쇄지방산은 간에서 쉽게 대사됩니다. 연구 결과에 따르면 MCT 오일을 섭취하는 사람들이 포만감이 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

중쇄지방산(medium-chain triglycerides)은 즉시 케톤으로 대사되어 간에서 이용이 가능합니다. 이것은 케톤으로 사용될 수 있고 에너지로도 사용될 수 있습니다. 따라서 간에서 대사 되기 위해 MCT는 소화기간을 통과할 필요가 없습니다.

 

3. 장 건강을 위한 치료 및 청소

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공동체 커뮤니티에서는 "모든 질병이 장에서 시작된다"고 알려져 있습니다. 적절한 장내 세균은 건강에 필수적입니다. 장내 세균은 뇌 건강, 면역 건강 및 심장 건강과 관련이 있습니다. 따라서 신체의 신진 대사성이 결여된 경우, 신체가 최적으로 기능하지 않기 때문에 저탄수화물을 견디는 것은 어려운 일입니다.

 

우리 몸의 내장에 서식하고 있는 미생물들은 건강에 중요한 역할을 하고 있습니다. 인체 내에서 우리와 함께 공생하는 미생물의 역할에 대한 연구는 최근 들어 각광받는 분야입니다. 키토제닉 다이어트를 본격적으로 시작하기 전에 나쁜 미생물의 비중을 줄이고 좋은 미생물균을 늘리기 위해 미리 장을 청소하는 것도 좋습니다.

4. 수분공급 유지

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키토 다이어트를 시작하고 가장 중요한 팁 중 하나는 수분을 충분히 유지하는 것입니다. 키토다이어트를 시작하면 소변을 자주 보기 때문에 이뇨제 다이어트라고 할 정도입니다. 

 

사실, 키토 다이어트를 처음 시작할때 상당히 빨리 체중이 줄어드는 이유는 수분이 몸에서 급격하게 빠져나가기 때문입니다. 탄수화물은 많은 수분을 가지고 있기 때문에 일단 탄수화물만 줄여도 몸의 붓기가 많이 빠지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

여러분이 좋아하는 대형 텀블러에 하루 필수 섭취량의 물을 가지고 다니면서 수분을 섭취해주는것을 추천합니다.

 

당이 많이 첨가된 차나 음료수는 되도록 피하거나 줄이는게 가장 좋습니다. 특히 운동을 하면 수분이 많이 고갈되기 때문에 더 많은 물을 마셔야 합니다. 하루에 적어도 10~12잔의 물을 마시는 것을 추천합니다.

 

5. 좋은 소금 섭취

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우리는 항상 나트륨 섭취를 줄이라고 들어왔습니다. 키토 다이어트를 시작하면 초기에는 자주 소변을 보게 됩니다. 소변을 볼때 전해질, 특히 나트륨이 많이 빠져나가기 때문에 나트륨 섭취량을 늘려주어야 합니다.

 

고탄수화물 식단으로 먹을 때는 물과 탄수화물이 소금을 끌어들이기 때문에 나트륨을 제한해야 합니다. 또한 탄수화물 섭취량이 많으면 인슐린 수치가 증가합니다. 인슐린은 신장이 나트륨을 보유하게 하여 나트륨, 칼륨 비율이 높아질 수 있습니다.

 

저탄수화물 다이어트는 인슐린 수치를 낮추므로 신장이 더 많은 나트륨을 분비합니다. 이 말은 즉 식단에 더 많은 나트륨이 필요하다는 것입니다. 키토 다이어트에서는 하루에 적어도 3~4그램 정도의 소금을 섭취해 주는 게 좋습니다. 하지만 만성 심부전, 보통 울혈심부전증과 같은 심장에 문제가 있는 경우에는 의사의 처방대로 소금 섭취량을 제한해야 합니다.

6. 탄수화물 성분표 확인

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가장 중요한 것은 음식에 "알 수 없는" 탄수화물이 어느 정도 들어가 있는지 확인하는 것입니다. 사람들이 키토시스에 쉽게 잘 들어가지 못하는 이유 중 하나가 숨겨진 탄수화물 때문이기도 합니다.

 

예를 들어, 버팔로 윙을 먹을 때 윙은 키토이지만 바베큐 소스를 추가하면 탄수화물이 추가되는 것입니다. 베리류를 제외한 대부분의 과일은 당이 많이 함유되어 있기 때문에 피해야 합니다. "순 탄수화물"은 음식에서 섬유소를 뺀 총탄수화물의 양입니다. 키토 다이어트에 대한 표준 탄수화물의 양은 순 탄수화물이 20그람 정도입니다. 그러나 사람마다 모두 다르기 때문에 자기에게 가장 적합한 탄수화물 양이 얼마인지 찾아내야 합니다.

 

7. 주기적인 케톤 측정

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키토 다이어트를 시작했다면 탄수화물을 섭취할 때마다 키토시스에서 빠져나가지 않도록 하고 싶을 것입니다. 그러기 위해서는 케톤 상태를 주기적으로 체크해 주는 게 좋습니다.

 

간단하게 체크할 수 있는 방법으로 키토시스 스트립이 필요합니다. 방법은 매우 간단합니다. 아침 공복에 소변에 케톤이 가장 집중되기 때문에 이때 소변에 스트립을 적셔주기만 하면 됩니다. 색이 변하면 소변에서 케톤이 감지된 상태입니다.

 

혈액에서 케톤을 감지하는 가장 정확한 방법은 혈액 케톤 키트를 사용하는 것입니다. 때로는 케톤 소변 스틱은 신체가 소변에서 케톤을 방출하는 대신 에너지로 케톤을 사용하기 때문에 정확하지 않습니다.

 

혈액 검사는 케톤 및 포도당 수치를 검사하는 가장 정확한 방법입니다.

8. 외식에서 규칙 정하기

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평소 식재료가 신선하게 만들어진 식당을 알아두거나 케톤식으로 주문하기 좋은 자기만의 단골 식당을 만들어 두면 좋습니다. 특히 고기를 주로 먹을 수 있는 메뉴을 고르면 됩니다.

 

예를 들자면, 설렁탕을 먹을때는 밥과 탕안에 들어가는 면사리만 제외하면 영양균형이 잘 갖춰진 좋은 키토식 메뉴입니다.

 

삼겹살이나, 소고기를 구워먹을수 있는 곳, 곱창을 먹는것도 좋습니다. 다만, 숨겨진 설탕이 많이 들어갔을지 모르기때문에 소스에 주의하셔야합니다.

 

9. 저탄수화물로 주변 환경 바꾸기

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저탄수화물 위주로 주변 환경을 바꾸는 것이 매우 중요합니다. 즉, 고탄수화물 위주의 주변을 깨끗하게 정리하는게 좋습니다. 간단하게 들리겠지만, 대부분의 사람들은 이러한 생활 환경으로 바꾸는 것을 쉽게 잊어버립니다. 특히 키토 다이어트를 하지않는 다른 사람들이 있다면 더더욱 쉽지않습니다. 주변환경을 바꾸지 않는다면 배가 고플 때 나도 모르게 쿠키나 감자칩을 집어먹기에 너무나 유혹적이기 때문입니다.

10. 키토 스낵과 가까이

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키토 다이어트가 잘 알려지지 않았을 때는 키토 스낵이 많지 않았습니다. 물론 삶은 계란, 치즈, 아몬드 버터, 돼지고기 껍질과 같은 스낵 정도 먹을 수 있었습니다. 하지만 요즘은 매일 놀라울 정도의 키토 스낵이 쏟아져 나오고 있습니다. 높은 등급으로 승인된 키토 스낵은 간식으로도 매우 훌륭하기때문에 키토 간식으로서 영양을 보충하기에 도움을 줄 수 있습니다.

 

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